効果的な温冷交代浴のやり方とは?サウナでやる方法と湯船でやる方法

温冷交代浴のススメ画像 疲労回復
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温冷交代浴(温冷交互浴)とは

温冷交代浴(温冷交互浴)とは、温かい湯船と冷たい水風呂に交互に浸かり、血管の拡張と縮小を繰り返させることで血流を促す入浴方法です。

主な効果は、

  • 疲労の回復、軽減
  • 自律神経を整える

と、考えられています。

やり方については色々な方法があるようですが、いずれにせよ

  • 水分補給
  • 休憩

をしっかりして、絶対に無理はしないことが大前提となります。

無理をして体調を崩してしまっては元も子もありませんからね。

私が行なっている方法を参考までにご紹介します。

スーパー銭湯などサウナ施設のある場所で温冷交代浴(温冷交互浴)

①サウナ5~10分

②ぬるめのシャワーを浴びる

③水風呂1分(入れるところまで)


④休憩5~10分

これを3セット

私は水風呂が苦手です。
なので、サウナ出てドボーンと水風呂に入る人がけっこういますが、私はやったことがありません。

サウナを出るとまずぬるめのシャワーを全身にかけて汗を流します。

その後、水風呂に無理せず入れるところまで入るのですが、水風呂はだいたい腰のあたりまで浸かることが多いです。

ただ、「冷たすぎて無理!」って時はモモまでだったり、膝までだったり。
それすらも「厳しいなぁ」という時もあって、そういう時は冷水シャワーを足にかけるようにしています。

自宅のお風呂で温冷交代浴(温冷交互浴)

①熱めの湯船に浸かり汗がにじむまで温まる

②ぬるめのシャワーを浴びる


③足に冷水をかける


④休憩2~3分

これを3セット

温冷交代浴(温冷交互浴)をやった感想

  • 温かい湯船につかるだけよりも更に全身ポカポカして、そのポカポカが継続する。
  • 激しい運動をした時ほど疲労回復を実感できる。ふくらはぎやもも等、脚は特に効果を感じる
  • 気分がリフレッシュできる。
  • 温冷交代浴(温冷交互浴)をした日はよく眠れる

もちろん日によって効果を感じる程度に差はありますが、上記のように感じることが多いです。

また、自宅の湯船でやった時よりもサウナでやった時の方が、私はより効果を実感しやすいです。

書籍の紹介

スキージャンプの”レジェンド”こと葛西紀明氏も著書
40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方
の中で、

「葛西式フィジカルメソッド5」として、
10日に1回のサウナで、汗をかく
40代以降は「汗をかく習慣」が鍵に。体の復元力は「汗の量」で決まる

と、サウナを推奨しています。
更に、

P88
効果的に入るために注意すべき点は2つ。
①温冷交代浴(サウナと水風呂はセット)
②休憩と水分補給

と、温冷交代浴(温冷交互浴)を推奨しています。

 

また、世界最強のスポーツ大学とも賞されるスタンフォード大学のトップアスリートが実践する疲労改善法をまとめた書籍がこちら

こちらの書籍の中でも「スタンフォード式 スーパーリカバリー浴」として温冷交代浴(温冷交互浴)が推奨されています。

 

どちらの書籍でも詳細な温冷交代浴(温冷交互浴)のやり方が紹介されていますので、興味のある方はぜひご覧になってください。

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