12月8日にさいたま国際マラソン2019を走りました。
普段、マラソンレースに出た後、しっかり体のケアされてますか？
私は今までも、ストレッチしたり気になる場所を軽くもんでみたり、自分では色々しているつもりでしたが、今回いつもよりしっかり意識してケアしてみて、今まではちょっと足りなかったのかなと思いました。
また、レース中の補給などについては凄く気にしていましたが、レース後についてはけっこうてきとうになっていたことに気が付きました。
「次のレースに向けてという意味でも体のケアは大切だよな」
と考え、レース直後の体のケアを意識的にやってみました。
すると翌日への疲れの残り方が段違いに少なかったので、やったことを一通りお知らせします♪
当たり前の事を意識してやっただけで、何も特別なことはしていません。
私みたいに、
- 意識はしているけど翌日の疲れがひどいという方
- 後半足がとまって「とんでもなくキツいレースになる」ことが多い方
にぜひ実践していただきたいです。
レース直後に実施したこと
アミノ酸（ＢＣＡＡ）の摂取
ゴール直後にムサシのニー（MusashiのNi）を2袋
その15分後にムサシのクアン（MusashiのKuan）を2袋
飲みました。
ゴール直後にアミノ酸サプリ（ＢＣＡＡなど）を摂ります。
私はムサシが効くと思うので愛用していますが、いつも飲んでるサプリがあればそれを飲むといいと思います。
ムサシは粉が細かくて走りながらは飲むのには向いていないと私は思っているのですが、ゴール後であれば問題ありません。
本当はムサシのあとにプロテインを飲もうと思っていたのですが、用意するのを忘れました😅
軽食
その後、着替えなどを済ませ、無料マッサージが受けられるサービスがあったので受付をして待機中に、完走後にもらった菓子パンを食べました。
ゴール後早めに栄養を補給することが大切です。
今大会では支給されたパンを食べることができましたが、規模が小さい大会などで食べ物がない場合は何か用意しておいた方がいいかもしれませんね。
マッサージ
無料のマッサージが受けられるサービスがあったので受けました。
20分程度のかるいマッサージとストレッチで、私は「ふくらはぎ」と「もも」をやってもらったのですが、やってもらうとだいぶ楽になりました。
レース直後なので強くできませんが、できる範囲でやってもらうだけでこんなにも楽になるのかと驚きました。
ストレッチ
マッサージ後、痛い場所を中心にストレッチをしました。
私の場合は「ふくらはぎ」と「もも」の前側と裏側が気になったので、
- 足首回し
- アキレスけん伸ばし
- タオルをひいて正座（「もも」の前側）
- 前屈（「もも」の裏側）
- 股関節のストレッチ
などをできる範囲でじっくり行ないました。
また、帰り道駅のホームの階段で、上に向かう位置に立って、つま先を階段にひっかけて「ふくらはぎ」を伸ばすストレッチを小まめにやりながら帰りました。
これはアキレスけん伸ばしよりも強烈に伸ばせるのでオススメです。
ただ、痛いので無理はせずできる範囲でやるようにしてください。
ストレッチは必須です。
今までもやっているつもりでしたが、ちょっとだけやってやったつもりになっていたのかもしれません。
“じっくり”やることで効果を感じられます。
食事
当初、埼玉はウナギが名物という事で、レース後に食べて帰ろうと画策していたのですが、レース後は食欲があまりなかったのであきらめて帰宅しました。
帰宅後、タンパク質を多めに摂ることを意識して、プロテインを飲んだ後に鶏肉料理を食べました。
お風呂
食後、近所の温泉施設にいき、温泉でしっかり体を温めたあとに水風呂に足だけつけました。
レース後半歩くのがやっとだった私の足は炎症している状態なので水風呂でしっかり冷やしました。
私は2～3分水風呂に足だけつかりました。
これも無理せずできる範囲でやるといいかと思います。
水風呂に足をつけた後、足が楽になったことを実感できました。
温冷交代浴をしようかとも思いましたが、足が炎症しているので冷やすことを優先し、温冷交代浴ではなく水風呂で冷やすのみとしました。
足がすっきりして楽になったので、これはこれで正解だったのかなと感じてます。
次回は温冷交代浴も試してみようかなと思います。
まとめ
- レース後すみやかに「アミノ酸（ＢＣＡＡ）」と「軽食」を摂る
- かるいマッサージやストレッチをできる範囲でやる（ストレッチはじっくりやるように意識）
- 食事はタンパク質を多めに摂る
- 足は炎症しているので、お風呂で足を冷やす
この4点を意識してやってみることで、翌日だいぶ楽に過ごすことができました。
特にストレッチを”じっくり“行なうことを意識してください。
ちょっとだけやって満足してしまうと以前の私と同じであまり効果を感じないと思われますので。
1番ダメージを受けた「ふくらはぎ」「ももの前側」に少し筋肉痛が残っているものの、ほとんど普通に歩くことができました。
フルマラソンのレース翌日、今までは1歩1歩歩くのが大変で、会社で「大丈夫ですか？」と皆に聞かれていましたが、今回は誰にも気づかれませんでした。
レース直後の対応の違いでここまで違うのかと驚きましたので、私と同じようにレース翌日の疲れがひどいと感じていらっしゃる方は、ぜひ意識してやってみてください。
追記：翌々日にはふくらはぎの筋肉痛もほぼほぼなくなりました！通勤途中や仕事中でもふくらはぎのストレッチはやりやすいのでちょこちょこやったおかげでしょうか。
