フルマラソンの走り方 ~ペース配分について~

ペース配分について画像 サブ3.5失敗から学ぶ
フルマラソンのペース配分について、前半と後半に分けて考えた場合、
  • 前半も後半も同じペース(イーブンペース)
  • 前半の方が速い(ポジティブスプリット)
  • 後半の方が速い(ネガティブスプリット)
があります。
スポンサーリンク

それぞれのペース配分の特徴とは

イーブンペース

前半も後半も変わらないペースで淡々と走り、目標タイムをクリアする作戦
4時間で完走を狙う場合の例:前半2時間、後半2時間、計4時間

ポジティブスプリット

前半飛ばしてタイムの貯金を作って、後半粘って目標タイムをクリアする作戦
4時間で完走を狙う場合の例:前半1時間50分、後半2時間10分、計4時間

ネガティブスプリット

前半抑えて体力の貯金を作って、後半ペースアップして目標タイムをクリアする作戦
4時間で完走を狙う場合の例:前半2時間10分、後半1時間50分、計4時間

どのペース配分がいいのか?

小出監督の本より

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン画像
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
小出 義雄 (著)
P.27
タイムというのは、前半でどんなに貯めてもせいぜい2~5分です。やっとの思いでそれだけ貯めても、30キロ過ぎで歩いてしまったら何分ロスするかわかりません。タイムというのは前半で貯めれば貯めるほど、後半でその何倍も吐き出すことになるんです。
一方、体力の貯金はその逆。前半で貯めておけば、必ずゴールまで走らせてくれます。しかも、貯めた体力を上手に使えば、1番つらい後半を速く走らせてくれる。だから、自己ベストを出せるんです。
今まで走ったフルマラソン4回全て結果的にポジティブスプリットになり、内3回は後半歩いてしまうほどバテバテの失敗レースになった私にはこの意味がよくわかります(^▽^;)
タイムというのは前半で貯めれば貯めるほど、後半でその何倍も吐き出すことになるんです。
というのは本当にその通りでした。
後半歩いてしまうほどバテバテになってしまうと、前半でいくら貯めたところで無意味なんですよね。

岩本能史氏の本より

非常識マラソンマネジメント画像
非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる! (SB新書)2011/10/15
岩本 能史
岩本能史 SBクリエイティブ 2011年10月
売り上げランキング :

 

P.70
走り出した当初は筋肉が温まっていないのでカラダの動きが悪く、ペースは上がりません。それなのに、目標タイムから逆算して決めた一定ペースをかたくなに守ろうとすると、オーバーペースになります。それが後半の失速を招くのです。

「序盤の体が動かない状態」の時と、「体が動くようになってからの状態」の時で、同じペースで走っても体にかかる負荷が違うということなのでしょう。

これについては、以前練習の時に実感したことがあります。

走り始めからキロ5分で走った時と、走り始めはキロ6分程度で徐々にペースを上げた時、
どちらも10kmを50分くらいで走ったのですが、明らかに前者の方がキツかったのです。

走り始めからキロ5分で走った時は、3~4km地点で「ちょっと苦しい」と感じていました。

それに対して

走り始めはキロ6分程度で徐々にペースを上げた時は、最後まで快調にペースを上げていけました。

瀬古利彦氏の発言より

かつて瀬古利彦さんがテレビのマラソン解説をしているときに、

ハーフ地点までは準備運動のようなつもりで走れていないとダメだ

と、言っていました。

これらのことから、私はフルマラソンを走る上ではネガティブスプリットがいいのかと考えます。

ネガティブスプリットを邪魔するもの

レースの戦略を考える時に出てくる、
「欲」と「恐怖」
それから「練習不足」と「過大評価(プライド)」ではないでしょうか。

「欲」とは

万が一ばてないでいけたら凄い記録が出るかも!

という浅はかな考えです。

例えば、当初ハーフ地点を「2時間で通過」と設定していたのに、
「もし1時間55分で通過して後半ばてなければ…」などと考えて、
どんどん前半のペースをあげてしまい…

結果、実力以上のペースで前半を走ってしまい後半失速…

「恐怖」とは

ネガティブスプリットをしようと思っていたのに、

後半スピードを上げられず力を出しきれずに終わってしまったらどうしよう…

という恐怖心です。

本当に後半上げられるのかな?
もし上げられないんだったら、前半速く走った方がいいよな。
どっちみち後半はばてるんだから…

結果、実力以上のペースで前半を走ってしまい後半失速…

「練習不足」と「過大評価(プライド)」とは

ネガティブスプリットを目指してラップを考えて走ったのに、
脚がもたずに後半バテバテになり結果的にポジティブスプリットになってしまった。自分の力より高すぎる目標を設定してしまい、結果無理なペースで走ってしまった。その原因が「練習不足」ないしは「過大評価(プライド)」ということです。例えば、本来はサブフォー(サブ4)の力なのに、サブ3.5を目標に設定してしまい、
キロ5:15ペースでスタートしてしまったなどです。

反面教師

この時
サブ3.5失敗の原因を考える 練習不足?オーバーペース?~2013年10月から2014年3月中旬まで~
2013年~2014年シーズンにサブ3.5を達成すべく2013年10月中旬からまた走り始めました。 2013年10月~2014年3月の練習日数と月間走行距離 練習     日数    月間走行距離10月   ...
の私は、ここにあげた全てが当てはまっていました(-_-;)
反面教師にしてください。

ネガティブスプリットを実行するために

これらのことからネガティブスプリットを実行するためには、
  • 欲張らないで、自分を過大評価しないで謙虚に作戦を立てて
  • 恐怖に打ち勝てるようしっかり練習して
レースに臨む必要があるのではないでしょうか
また、ネガティブスプリットを実践するにはただ単に前半を抑えるだけでなく、ビルドアップ走などの練習で後半ペースを上げる感覚を身に着けておく必要があると考えるので、これからの練習で意識して取り組んでいきます!
<参考>
タイトルとURLをコピーしました