6月11日に10kmビルドアップ走に取り組みました！
10kmビルドアップ走やりました！
楽に走れるペース（キロ5:42）で走り始めて徐々にペースを上げてラスト1kmは全力（キロ4:13）！
ラスト1キロ、キロ4:13まで上げられたのはちょっと嬉しかった♪♪♪#マラソン #ランニングhttps://t.co/dckcua1EBm— 勝田の風@11/10いわい将門ハーフマラソン (@sub3challenge) June 11, 2019
今日取り組んだ”ビルドアップ走”
あらかじめペースを決めないで楽に走れるペースで走り始めて、徐々にペースを上げて、最後の1kmは全力で走りました。
走り始めのペース
「あらかじめペースを決めないで楽に走れるペースで走り始める」というのは、こちらの書籍を参考にしました。
Ｐ51
最初はそれぞれの走力レベルでのジョッグのペースか、それよりちょっと速いくらいのペースからゆったりと入って徐々にペースアップ。その日の調子にもよりますが、最後の1kmはレースペースの前後までペースアップします。
中略
ビルドアップ走のペースは、「上げる」というより「上がる」という感覚を大切にしてください。
最初は無理せず楽なペースで走り出せばいいのでガーミンとにらめっこする必要もなく、緊張感や頑張り感なく、気軽にスタートできてとても取り組みやすいと感じました。
最後の1kmは全力で
最後の1kmについて、「レースペースの前後までペースアップ」とありますが、現時点で何をもってして「レースペース」とすればよいものか？
サブスリー（サブ3）を目標にしてるからキロ4：15？
→これはさすがに今の自分にはキツすぎる設定だろう。おそらくそこまで上げられないのでは？
フルのベストが3時間49分なので、それのレースペースでキロ5：25？
→意識しないでもそれ以上まであがってしまうだろう。
あいだをとってサブ3.5のレースペースでキロ5：00？
→ちょうどいいような気もするけど…
と、迷ってしまったので最後の1kmは全力で走ることにしました。
「最後の1kmは全力で走る」というのは、こちらの書籍を参考にしました。
Ｐ52
自分のタイミング、その日の調子でスピードを上げていき、最後は呼吸がゼーゼーハーハーいうくらいの全力走で追い込んで終了する。この最後の「全力」で走るところが大切なところです。
最後の1kmも「全力」だとタイムを気にする必要がないので、これまたガーミンとにらめっこする必要もなく、思いきり走れて走りやすかったです。
10kmビルドアップ走の詳細
ラップタイム
1km 5:42
2km 5:52
3km 5:38
4km 5:21
5km 5:28
6km 5:12
7km 5:03
8km 4:54
9km 4:40
10km 4:13
計 52:03
感想
走り出しのペースが決まっていないので楽な気分で走り出せるというのは、とてもメリットを感じました♪
当初サブスリー（サブ3）ペースの4:15まで上げるのは無理だと考えていただけに、ラスト1kmを4:13まで上げられたのは嬉しかった♪
走り出すまでの心理的ハードルが低いのが何よりのメリットで、凄く自分に合っているビルドアップ走のやり方だと感じました。
距離はその都度考えますが、ビルドアップ走はしばらくこのやり方で取り組んでいきます。
Vo2Maxが42から45に上がりました～♪
岩本式ビルドアップ走はもっと走力ついてから
＜参考＞サブスリー（サブ3）に向けて最初に取り組むべきポイント練習
に書きましたが、岩本能史氏推奨のビルドアップ走（5km+5km+5kmで、最初の5kmより次の5kmで1分速く走り、最後の5kmでさらに1分30秒速く走るというもの。例 30:00+29:00+27:30）は、東京マラソン2013に向けて練習していた時に数回実施して、とても効果のある練習方法だと実感したので、普段の練習でも取り入れようと考えていました。
しかし、頻繁に行うには「15kmという距離」と「5kmごとにペースを決めて走る」という事が今の私にとっては精神的にキツく、走り出すハードルが上がってしまう…
走力を上げていくためにも継続した練習が大切だと考え、「走りに行く」ハードルを下げるためにも、当面はもっと負荷の小さい取り組みやすいビルドアップ走に取り組むことにします。
岩本能史氏推奨のビルドアップ走は、ある程度ポイント練習に慣れてから取り組むか、レース前に力試しとして行なう練習とします！
毎週行えるだけの脚ができていて、精神力もある方でしたら非常に効果の高い練習方法だと思うのですが…
