セット練・2部練に取り組んだ! ~2019年8月練習日記~

2019年8月練習日記画像 サブスリー(サブ3)に向けて

8月のランニングの目標は、

  • ポイント練習以外のジョグ(疲労抜きジョグ)は心拍数110~115を意識したペースで、時間や距離は特に制限せずに行なう。
  • ジョグする回数を増やし3日以上空かないようにする
  • ポイント練習を4回以上行なう
  • 月間走行距離の目安は150km以上
  • 2部練習に取り組んでみる(朝夜)
  • セット練(2日連続ポイント練習)に取り組んでみる

<参考>先月(7月の練習日記)

楽しんでポイント練習に取り組めた! ~2019年7月練習日記~
7月のランニングの目標は、 1度に走るジョグの距離や時間は、10km以下ないしは70分以下を厳守。基本的には6~8km ジョグする回数を増やし3日以上空かないようにする ポイント練習を3回以上行なう 月間走行距離...

実際のところどうだったのか見ていきます!

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練習記録2019.8.1~2019.8.31

詳細

日付 距離 時間 ペース Vo2Max
(終了時)
感想
8月1日 5.15km 0:48:46 9:28 41 疲労抜きjog。
前回走った時に体調が悪くなったので
少々心配だったが、今日は大丈夫だった。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で37分、
ゾーン3で約11分だった。
Vo2Maxが42→41にDOWN
8月5日 1.01km 0:07:05 7:01 アップ。
月初早々他のスポーツの試合の影響で
3日空いてしまった。
10.01km 0:59:22 5:56 キロ6分ペースを意識しての10kmペース走
6:05-5:45-5:58-5:54-5:52-5:51-6:07-5:52-5:55-6:01
計59:20
心拍数はゾーン2で約1分、
ゾーン3で約11分、
ゾーン4で約45分、
ゾーン5で約3分だった。
4~5kmあたりで足が重くなり始めて、
8km以降は脚が棒のようだった。
2.02km 0:16:14 8:02 43 ダウン。Vo2Maxが41→43にUP
8月6日 1.01km 0:07:23 7:19 アップ。朝ラン。
10.01km 0:59:53 5:59 キロ6分ペースを意識しての10kmペース走
5:59-5:58-6:05-5:59-5:57-5:57-6:12-5:53-5:50-6:02
計59:52
心拍数はゾーン3で約6分、
ゾーン4で約29分、
ゾーン5で約24分だった。
昨日みたいに4~5kmで足が重くなったりは
しなかったが、ラスト2kmは昨日同様
けっこうキツかった。
1.02km 0:07:30 7:21 43 ダウン。
8月7日 8.23km 1:16:10 9:15 43 朝ラン。疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、ほぼ100%ゾーン2
だった。
8月9日 7.32km 1:03:49 8:43 43 疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、ほぼ100%ゾーン2
だった。
8月10日 5.16km 0:46:23 8:59 39 朝ラン。疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン4で約7分、
ゾーン5で約39分だった。
平均心拍161
最大心拍174
と心拍数激高だった。
昨夜のジョグの疲れ、寝不足、暑さなど原因は
色々考えられるが、昨夜ラン後に高ストレスな
ことがあったので、おそらくそれが原因だろう
と思う。
Vo2Maxが43→39にDOWN
8月15日 5.14km 0:45:21 8:49 39 他のスポーツやった後に疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約33分、
ゾーン3で約12分だった。
8月16日 5.2km 0:45:09 8:41 39 疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で約1分、
ゾーン2で約40分、
ゾーン3で約4分だった。
8月19日 1.01km 0:07:10 7:06 アップ。
10.01km 0:56:27 5:38 キロ6分ペースを意識しての15kmペース走を
しようと走り出したが途中で雷が鳴り雨が
ポツポツ降り出したので10kmビルドアップ走
変更した。
5:57-6:13-6:00-5:50-5:54-5:54-5:52-5:14-4:52-4:40
計56:26
心拍数はゾーン3で約12分、
ゾーン4で約40分、
ゾーン5で約4分だった。
「暑さが少し落ち着いたから」かはたまた
「少しは走力アップしているから」か、
2週間前の10kmペース走よりも体感的に楽に
感じた。
2.45km 0:22:20 9:07 41 ダウン。
Vo2Maxが39→41にUP
8月20日 1.01km 0:07:36 7:31 アップ。
10.01km 0:56:39 5:40 キロ6分ペースを意識してスタートして
10kmビルドアップ走した。
6:05-6:04-6:01-5:46-5:52-5:51-5:52-5:33-5:00-4:33
計56:37
心拍数はゾーン2で約1分、
ゾーン3で約29分、
ゾーン4で約21分、
ゾーン5で約6分だった。
4km地点手前辺りから脚が重くなったが
最後まで頑張れた。
太もも前側に軽い張りを感じた。
2.62km 0:23:54 9:07 44 ダウン。
Vo2Maxが41→44にUP
8月26日 8.8km 1:09:58 7:57 朝ラン。疲労抜きjog。
他のスポーツなどで中5日空いてしまった。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で約19分、
ゾーン2で約50分だった。
だいぶ涼しくなって走りやすい気温になった。
1.01km 0:07:02 6:58 2部錬。アップ。初めての2部練
10.01km 0:55:13 5:31 キロ6分ペースを意識してスタートして
10kmビルドアップ走した。
6:03-6:05-5:49-5:46-5:46-5:44-5:41-5:16-4:49-4:11
計55:10
心拍数はゾーン2で約2分、
ゾーン3で約11分、
ゾーン4で約22分、
ゾーン5で約20分だった。
2.33km 0:20:45 8:54 44 ダウン。
8月27日 8.82km 1:11:10 8:04 44 朝ラン。疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で6分、
ゾーン2で約65分、
ゾーン3で約1分だった。
走り出しは驚くくらい昨日の影響なく快調だったが、
3km辺りから脚が重くなった。
8月30日 6.69km 0:52:50 7:54 44 朝ラン。疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で1分、
ゾーン2で約50分、
ゾーン3で約1分だった。
ポツリポツリの中走り出したら一度やんたが、
最後はまた降り出した。

8月に実施したポイント練習の記事

ポイント練習日記8月5日と6日|2日連続10kmペース走
8月5日と6日、2日連続でポイント練習をやりました! 本当は、8月5日の朝と夕、8月6日の朝と夕、2日連続で2部練を実施して 「変則的に2日で40km走をやろう」 と目論んでいたのですが、 週末、他のスポーツの試...
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8月19日と20日、2日連続でポイント練習をやりました! 今回も2日とも朝起きることができず... 「2日連続で2部練|変則的に2日で40km走」は先送りとしました... 朝ランしようと思ってたけど、二度寝してしまいま...
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8月26日にポイント練習をやりました! 8月26日は 朝:ジョグ 夜:10kmビルドアップ走 と初めて2部練をやりました! 本当は8月26日と27日で、 「2日連続で2部練|変則的に2日で40km走」 をやろうと考えて...

まとめ

8月の月間走行距離 126.05km
走った日数 13日
平均走行距離 9.7km
3日以上空いてしまった回数と日数 3回 2~4日、11~14日、21~25日

総評

反省と振り返り

  • ポイント練習以外のジョグ(疲労抜きジョグ)は心拍数110~115を意識したペースで、時間や距離は特に制限せずに行なう。
    → 疲労抜きジョグは常に心拍数110~115を意識して行なった。
  • ジョグする回数を増やし3日以上空かないようにする
    → ×3日以上空いたことが3回もあり、走った日数13日(先月は12日)とあまり増やせなかった。
  • ポイント練習を4回以上行なう
    → 5回行なった。
  • 月間走行距離の目安は150km以上
    → ×8月の月間走行距離は126.05kmだった。
  • 2部練習に取り組んでみる(朝夜)
    → 8月26日に初めて取り組んだ。
  • セット練(2日連続ポイント練習)に取り組んでみる
    → 8月5日と6日、19日と20日、の2回取り組めた。

9月に向けて

  • 朝ランはとても気持ちよくて気分も上がるし、練習方法のバリエーションも増えるので、積極的に取り組んでいきたい。
    朝起きられるかどうかが勝負(^▽^;)
  • 2部練やセット練は自分にとって取り組みやすいし、効果があると感じるので積極的に取り組んでいく。
  • 週末に他のスポーツの予定があることが多いので、週の初め(月・火、火・水)にポイント練習を実施する。可能な限り2部練・セット練で行なう。
  • 練習の種類は、
    ・疲労抜きジョグ…心拍数110~115を意識したペース
    ・ウォーミングアップ…ポイント練習の前の準備運動(ペースは気にしない)
    ・ダウン…ポイント練習の後の整理運動(疲労抜きジョグ同様)
    ・ペース走…一定のペースで走る(キロ6分)
    ・ビルドアップ走…後半ペースを上げる(キロ6分でスタートして後半上げる)
    を基本とする。

9月の目標

  • ランニングが3日以上空くことを月2回以内にして、ジョグする回数を増やす
  • ポイント練習を5回以上実施する
  • 月間走行距離の目安は150km以上
    (下記記事では180kmとしたが、一気に上げると怪我の恐れがあるので)

<最低距離の参考>

サブスリー(サブ3)に向けた練習スケジュール2019年4月
に基づいて、練習スケジュールを考えます。 来期のレーススケジュール 10月  さくら市マラソン(ハーフ) 11月  福岡マラソン(フル)orいびがわマラソン(フル)or神戸マラソン(フル) 12月  足立フレンドリーマラソン(ハ...
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