半月走れなかった! ~2019年9月練習日記~

2019年9月練習日記画像 サブスリー(サブ3)に向けて

9月のランニングの目標は、

  • ランニングが3日以上空くことを月2回以内にして、ジョグする回数を増やす
  • ポイント練習を5回以上実施する
  • 月間走行距離の目安は150km以上

<参考>先月(8月の練習日記)

セット練・2部練に取り組んだ! ~2019年8月練習日記~
8月のランニングの目標は、 ポイント練習以外のジョグ(疲労抜きジョグ)は心拍数110~115を意識したペースで、時間や距離は特に制限せずに行なう。 ジョグする回数を増やし3日以上空かないようにする ポイント練習を4回以...

実際のところどうだったのか見ていきます!

スポンサーリンク

練習記録2019.9.1~2019.9.30

詳細

日付 距離 時間 ペース Vo2Max
(終了時)
感想
9月2日 6.1km 0:51:51 8:30 朝ラン。
疲労抜きjog。
疲れがたまっているのか、暑さからなのか、
走り始めから心拍数激上がり…

ジョグなのに最大心拍数170..
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン3で2分、
ゾーン4で約13分、
ゾーン5で約37分だった。
7.26km 0:59:43 8:14 39 2部練。
疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で7分、
ゾーン2で約45分、
ゾーン3で約7分、
ゾーン4で約1分だった。
朝ほどではないが心拍数は少々高めだった。
そのためかVo2Maxが44→39にDOWN
9月6日 7.36km 1:01:04 8:18 39 朝ラン。
疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で約1分、
ゾーン2で約46分、
ゾーン3で約13分、
ゾーン4で約2分だった。
9月7日 5.24km 0:41:30 7:55 39 疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で約1分、
ゾーン2で約25分、
ゾーン3で約15分だった。
公園の芝生や土の部分を行ったり来たりして
走ってみた。
9月8日 5.3km 0:40:24 7:37 疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約29分、
ゾーン3で約11分だった。
9月9日 10.01km 0:55:49 5:35 ペースを意識しないでスタートして10kmペース走
した。
5:35-5:28-5:37-5:33-5:33-
5:35-5:35-5:38-5:40-5:33
計55:47
心拍数はゾーン2で約1分、
ゾーン3で約5分、
ゾーン4で約50分だった。
8月以降ペース走もビルドアップ走の走り始めも、
キロ6分ペースを意識してやっていて、
ペースを意識しないで走り出したのは7/24以来
だった。
残暑で暑いからか、考えていた以上に負荷が高く
感じた。
3.18km 0:26:19 8:17 42 ダウン。
Vo2Maxが39→42にUP
9月11日 9.01km 0:51:12 5:41 45 朝ラン。
ペースを意識しないでスタートして9kmペース走した。
10km走ろうと思ったが、少し寝坊して時間の関係
で9kmになった。
5:57-5:47-5:41-5:43-5:44-
5:33-5:29-5:40-5:38
計51:12
心拍数はゾーン2で約1分、
ゾーン3で約22分、
ゾーン4で約28分だった。
一昨日とほぼ同じペースで走ったが、一昨日より
楽に走れた。
一昨日より気温が低く走りやすかったからか。
Vo2Maxが42→45にUP
9月12日 6.25km 0:55:03 8:48 40 朝ラン。
疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約1分、
ゾーン3で約10分、
ゾーン4で約30分、
ゾーン5で約14分だった。
終始心拍数高めでVo2Maxが45→40にDOWN
9月16日 7.3km 0:59:27 8:09 40 疲労抜きjog。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約54分、
ゾーン4で約2分、
ゾーン5で約3分だった。
序盤心拍数の上がりが早かったが、その後落ち
着いた。
9月30日 10.01km 0:55:31 5:33 43 ペースを意識しないでスタートして10kmペース走
した。
4:53-5:40-5:45-5:28-5:29-
5:36-5:41-5:35-5:33-5:49
計55:29
心拍数はゾーン2で約1分、
ゾーン3で約7分、
ゾーン4で約35分、
ゾーン5で約12分だった。
ペース意識しないでスタートして最初ちょっと速め
でキロ5:20くらいかな?と思っていたがキロ4:53と
だいぶ体感よりも速かった…
ペース感覚ももっともっと磨いていかないといけ
ないな…
Vo2Maxが40→43にUP

9月に実施したポイント練習の記事

ポイント練習日記9月9日と11日|10kmと9kmペース走
9月9日と11日にポイント練習をやりました! 9日は夜に、11日は朝に走りました! 本当は9.10.11日と3連チャンでポイント練習やるつもりだったんですが、10日夜は元々予定があり朝しかなかったのですが朝起きられず...&#x...
ポイント練習日記9月30日|10kmペース走
9月30日にポイント練習をやりました! 9月16日以来のランニングで、実に中13日... ↑の記事に書いてますが、9月後半は「他のスポーツ」「寝坊」「疲労感」と言い訳三昧でまったく走れませんでした😢 ...

まとめ

9月の月間走行距離 77.02km
走った日数 9日
平均走行距離 8.56km
3日以上空いてしまった回数と日数 3回 3~5日、13~15日、17~29日

総評

反省と振り返り

  • ランニングが3日以上空くことを月2回以内にして、ジョグする回数を増やす
    → ×3日以上空いたことが3回あり、走った日数9日(先月は13日)と減ってしまった。なんといっても17~29日走らないというのは走らな過ぎた…
  • ポイント練習を5回以上実施する
    → ×3回しか行わなかった
  • 月間走行距離の目安は150km以上
    → ×9月の月間走行距離は77.02kmだった。

1つも目標をクリアできなかった。

このままではレースを楽しむことすらできず苦痛になってしまう。

練習方法を一から見直す。

10月に向けて

  • 練習の種類
    ・疲労抜きジョグ…心拍数110~115を意識したペース
    ・ウォーミングアップ…ポイント練習の前の準備運動(ペースは気にしない)
    ・ダウン…ポイント練習の後の整理運動(疲労抜きジョグ同様)
    ・ペース走…一定のペースで走る(キロ6分)<ポイント練習>
    ・ビルドアップ走…後半ペースを上げる(キロ6分でスタートして後半上げる)<ポイント練習>
    としていたが、下記のように変更する

    ・疲労抜きジョグ…心拍数110~115を意識したペース(キロ7:00~)
    ・ジョグ…キロ5:30~7:00
    ・ウォーミングアップ…ポイント練習の前の準備運動(ペースは気にしない)
    ・ダウン…ポイント練習の後の整理運動(疲労抜きジョグ同様)
    ・ビルドアップ走…後半ペースを上げる(キロ5:30~6:00でスタートして後半上げる)<ポイント練習>
    ・長距離走…20km以上走る<ポイント練習>

キロ5:30~6:00の一定ペースで走る練習を「ペース走」としてポイント練習にしていたが、このペースの練習は「ジョグ」として普段から行っていく。

練習の基本は「ジョグ」と「ポイント練習であるビルドアップ走」とし、「疲労抜きジョグ」は疲れが溜まった時や他のスポーツがあるときに行なうようにする。

 

走る回数が少ないにも関わらず「疲労抜きジョグ」ばかりやっていて一向に走力が上がった実感がないので、普段から少しだけ速いペースで走ることに慣れるためこのように変更します。

走る回数や距離が増えればランニングによる疲労も増えてくると思うので、そうなったら「疲労抜きジョグ」の回数を再考する。

10月の目標

  • ランニングが3日以上空くことを月2回以内にして、ジョグする回数を増やす
  • 怪我に気を付けつつ、月間走行距離を150km以上にする
タイトルとURLをコピーしました