脚ができていない…｜ポイント練習日記10月21日｜20km長距離走

10月21日にポイント練習として20km長距離走をやりました！

1人で20km走るのは過去にもやったことあるし…

10/18のジョグでキロ6分が楽に感じたので…

「キロ6分で20kmならいけるだろ！」と思って取り組んだのですが…

10/18のツイート↓

朝ラン！
キロ6:11で約7kmジョグしました！
キロ6分位だと楽〜に走れる感じがするので、私の今の力だとこのくらいが普段のジョグのペースにいいのかなと感じました♪
いわい将門ハーフマラソンまであと23日！#マラソン #朝ランhttps://t.co/WqOF8zHKtU

— 勝田の風@12/8さいたま国際マラソン (@sub3challenge) October 18, 2019

10月21日のポイント練習の内容

20km長距離走

ラップタイム

ペース　最大心拍-平均心拍
1km 6:12　137-116
2km 6:11　124-121
3km 6:22　126-121
4km 6:06　127-121
5km 6:13　124-120
6km 5:58　128-124
7km 6:00　129-125
8km 6:07　126-123
9km 6:03　128-125
10km 5:56　134-127
11km 5:59　131-128
12km 5:57　132-129
13km 6:03　131-128
14km 6:08　133-128
15km 6:08　132-129
16km 6:21　130-127
17km 6:24　132-128
18km 6:34　131-128
19km 6:58　132-128
20km 7:37　129-124
計2:05:17

感想

ガーミンの心拍数ゾーンは、ゾーン2で約11分、ゾーン3で約1時間54分でした。

平均心拍：125bpm

最大心拍：137bpm

twitter.com

ペース的には6分だと余裕もあるので、力まないで楽に走ることを意識して序盤はいい感じで走れていたのですが…

ツイートの通り、
12kmで脚が重くなり
15kmで脚が棒のようになり
18kmからは走るのを辞める理由ばかり頭に浮かんできましたが、なんとか走り切れました😅

「20km走るのってこんなに厳しかったっけ？？？？？？？」

というのが率直な感想です…

ラスト2kmはフルマラソンの30km以降の脚みたいな感じになったので、ただ単に脚ができていないという事でしょう

まとめ

私の考え方があまく想像以上にツラい20km走になりましたが、

「レース本番で気づくことにならなくてよかった」

と前向きにとらえます。

いわい将門ハーフマラソンまであと20日あり、来週再来週と2回ポイント練習のチャンスがあるので、長距離走をして備えようと思います。

また、その後のフルマラソン3連チャンに向けても長距離走を繰り返しやる必要があるなと再認識しました。

長距離走のやり方については下記書籍を参考に…

「3時間切り請負人」が教える！ マラソン＜目標タイム必達＞の極意 (SB新書)

P131
「20km走×1回」と「10km走×2回」の練習効果はイコールではありません。単発で考えれば、20km走×1回のほうが練習の負荷は高いです。しかし、長期的な練習効果としては、私の経験上ほぼ同等です。

とあるように、著者は10～15kmほどを繰り返し走ることでマラソンの能力は高められるから、30km走などの超高負荷の練習をするよりも、コツコツ走ることを推奨しています。

また、著者は分割練習も推奨しています。

これらの事から、私は1度の走る長距離走は20kmまでとして、いきなり30km走をやるのではなく、分割練習やセット練で30km走（15km走+15km走など）に取り組んでみます。