走る頻度をだいぶ増やせた! ~2019年11月練習日記~

2019年11月練習日記画像 サブスリー(サブ3)に向けて

11月のランニングの目標は、

  • ランニングが3日以上空くことを月1回以内にして、ジョグする回数を増やす
  • 怪我に気を付けつつ、月間走行距離を160km以上にする
  • 今季初のフルマラソン”さいたま国際マラソン”に向けて、
    4週間前に「2日で42.195km走る」
    3週間前に「30km走(2部練でOK)」
    を実施する。

<参考>先月(10月の練習日記)

モチベーションが上がってきた10月 ~2019年10月練習日記~
10月のランニングの目標は、 ランニングが3日以上空くことを月2回以内にして、ジョグする回数を増やす 怪我に気を付けつつ、月間走行距離を150km以上にする <参考>先月(9月の練習日記) 要する...

実際どうだったのか見ていきます!

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練習記録2019.11.1~2019.11.30

紅葉の画像

詳細

日付 距離 時間 ペース Vo2Max
(終了時)
感想
11月3日 6.11 0:40:36 6:39 50 ジョグ。朝ラン。
昨日の他のスポーツの疲労とちょっと喉が痛くて
風邪気味っぽかったので、ゆっくり目のジョグを
40分した。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約16分、
ゾーン3で約24分だった。
Vo2Maxが51→50にDOWN
11月10日 2.00 0:14:36 7:18 アップ。
風邪をこじらせてしまい中6日空いた状態での
ハーフマラソン参戦になってしまった。
21.10 2:02:25 5:48 ハーフマラソンレース
いわい将門ハーフマラソンに参戦。
序盤はジョグペースで入って徐々に上げるつもり
で走った。
ゆっくりペースだったが、14km地点でドーンと、
17~18km地点でズドーンと、脚が重くなった。
ガーミンの21kmまでのラップは、
7:04-6:45-6:37-6:25-6:30-
6:13-5:55-5:39-5:42-5:39-
5:24-5:31-5:29-5:38-5:29-
5:13-5:15-5:14-5:32-5:26-
4:42
心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約2分、
ゾーン3で約48分、
ゾーン4で約45分、
ゾーン5で約27分でした。
4.08 0:33:05 8:07 47 ダウン。
Vo2Maxが50→47にDOWN
11月11日 5.03 0:32:49 6:31 48 ジョグ。
昨日のレースの疲れが残っていて辛かったので
5kmにしておいた。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約2分、
ゾーン3で約31分だった。
Vo2Maxが47→48にUP
11月12日 6.68 0:42:04 6:18 48 ジョグ。
昨日よりはだいぶ軽くなったが、まだ脚にレース
のダメージを感じた。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約2分、
ゾーン3で約36分、
ゾーン4で約3分だった。
11月13日 6.58 0:40:53 6:13 48 ジョグ。朝ラン。
今年の桜の季節によく走っていたコースを久し
ぶりに走った。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約1分、
ゾーン3で約35分、
ゾーン4で約4分、
ゾーン5で約1分だった。
11月14日 5.76 0:50:11 8:43 47 疲労抜きjog。
朝体中がバキバキだったし、夜他のスポーツの
練習をしたので、今日はゆっくり疲労抜きjogに
した。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で約1分、
ゾーン2で約44分、
ゾーン3で約5分だった。
Vo2Maxが48→47にDOWN
11月15日 5.43 0:42:40 7:51 47 疲労抜きjog。
昨日同様夜他のスポーツの練習をしたので、
今日はゆっくり疲労抜きjogにした。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン1で約3分、
ゾーン2で約36分、
ゾーン3で約2分、
ゾーン4で約1分だった。
11月17日 7.25 0:40:36 5:36 48 ジョグ。
他のスポーツ練習後にジョグした。
ジョグとしてはちょっとペース速すぎか?
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン3で約8分、
ゾーン4で約32分だった。
Vo2Maxが47→48にUP
11月20日 15.01 1:24:56 5:40 15kmビルドアップ走。朝ラン。
8kmまで腹五分目(キロ6:00ちょい)、
14kmまで腹六~八分目(キロ5:30前後)、
ラスト1km腹九分目(心拍数150意識)
の15kmビルドアップ走した。
6:23-5:54-6:11-6:09-5:53-
5:52-5:54-5:57-5:26-5:24-
5:23-5:16-5:15-5:04-4:51
計1:24:52
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約2分、
ゾーン3で約69分、
ゾーン4で約12分、
ゾーン5で約1分だった。
ナイキのズームフライフライニットを履いて
走った。スピードが上がるほど走りやすくな
った。目安としてはキロ5分か。
1.11 0:07:18 6:35 49 ダウン。
Vo2Maxが48→49にUP
11月21日 10.1 1:04:01 6:20 49 ジョグ。朝ラン。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約18分、
ゾーン3で約45分だった。
11月24日 7.1 0:45:32 6:25 49 ジョグ。
終始体が重かった。なぜだろう?
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約4分、
ゾーン3で約41分、
ゾーン4で約1分だった。
11月25日 7.1 0:45:32 6:25 49 ジョグ。朝ラン。
朝目を覚まして布団の中で、またまた走る距離
などを考えてしまい二度寝してしまいそうに
なったが、仕事に間に合う時間を逆算して
「その時間まで走ろう」と思ったら布団から
抜け出せた。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約7分、
ゾーン3で約39分だった。
11月26日 15.01 1:27:23 5:49 15kmビルドアップ走。朝ラン。
8kmまで腹五分目(心拍数120~125目安)、
14kmまで腹六~八分目(心拍数130~140目安)、
ラスト1km腹九分目(心拍数150目安)
の15kmビルドアップ走した。
6:10-5:57-6:21-6:08-6:03-
6:03-6:09-6:09-5:45-5:30-
5:34-5:38-5:26-5:26-5:02
計1:27:21
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約7分、
ゾーン3で約60分、
ゾーン4で約20分だった。
1.41 0:09:19 6:36 50 ダウン。
Vo2Maxが49→50にUP
11月27日 7.13 0:46:07 6:28 48 ジョグ。
少々疲れがあるのか心拍数が終始高めだった。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約1分、
ゾーン3で約33分、
ゾーン4で約11分だった。
Vo2Maxが50→48にDOWN
11月29日 5.08 0:30:39 6:02 49 ジョグ。
他のスポーツの練習後にカルく走りました。
ガーミンの心拍数ゾーンは、
ゾーン2で約4分、
ゾーン3で約26分だった。
Vo2Maxが48→49にUP

11月に実施したポイント練習の記事

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まとめ

11月の月間走行距離 139.23km
走った日数 15日
平均走行距離(走った日の1日あたり) 9.28km
3日以上空いてしまった回数と日数 1回 4~9日
朝ラン&2部練 朝ラン6回、内2部練0回

総評

反省と振り返り

  • ランニングが3日以上空くことを月1回以内にして、ジョグする回数を増やす

→  3日以上空いたのは、4日~9日の1回のみでした。

6日連続で空いてしまったのはよくなかったですが、この時風邪をこじらせてしまったので仕方ありません。
とはいえ、もっと早い段階でしっかり対策(グルタミンやビタミンCの摂取、就寝時温かくする)していればあそこまで長引かなかったと思うので、体調管理にはもっと気を使わなければいけませんね。

 

  • 怪我に気を付けつつ、月間走行距離を160km以上にする

→ × kmなので160kmに届きませんでした。

しかし、既述のように月初は風邪で走れなかったので、おおよそ20日間での走行距離と考えれば、先月までの走行距離とは比べ物にならないほどコツコツ走れたと思います。

 

  • 今季初のフルマラソン”さいたま国際マラソン”に向けて、
    4週間前に「2日で42.195km走る」
    3週間前に「30km走(2部練でOK)」
    を実施する。

→ × 実施できず。

朝起きられず2部錬できなかったりで実施できませんでした。

 

他のスポーツの試合がたくさんあったり台風の影響があったりで月間走行距離は目標に届きませんでしたが、先月までに比べると走るタイミングなどを工夫してだいぶ走れるようになりました。

「走るのが当たり前になったか?」

と言われるとまだまだですが、自分としてはだいぶ改善できた月になったかなと感じてます。

12月に向けて

さいたま国際マラソン

スケジュール2019_2020修正5月画像

12月8日にはいよいよ今季初のフルマラソン”さいたま国際マラソン”があります。

現状の力を把握する大切な機会ですので、レースでは最善を尽くしたいと思います!

引き続きコツコツ走る

11月10日以降、それ以前と比べて明らかに走る機会が増えました

それにともないコツコツ走ることが大切なんだなと実感しています。

12月もこの調子で走行日数と走行距離を増やして脚を作っていきたいと考えています。

12月の目標

  • ランニングが3日以上空くことを月1回以内にして、ジョグする回数を増やす
  • 怪我に気を付けつつ、月間走行距離を200km以上にする
  • レース前とレース後を除いて、週にポイント練習を1.2回実施する
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