ポイント練習日記11月20日|15kmビルドアップ走

11月20日15kmビルドアップ走アイキャッチ画像 サブスリー(サブ3)に向けて

11月20日にポイント練習として15kmビルドアップ走をやりました!

本来は11月19日の朝15kmと夜15kmの2部練として変則的な30km走をやろうと目論んでいたのですが、11月19日の朝起きられず断念…💦

そこで、11月20日の朝に15kmビルドアップ走を行いました!

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11月20日のポイント練習の内容

15kmビルドアップ走

ラップタイム

ペース 最大心拍-平均心拍
1km 6:23 141-121
2km 5:54 133-127
3km 6:11 136-126
4km 6:09 129-126
5km 5:53 128-125
6km 5:52 129-127
7km 5:54 132-127
8km 5:57 129-124
9km 5:26 136-129
10km 5:24 138-133
11km 5:23 140-133
12km 5:16 143-137
13km 5:15 143-138
14km 5:04 147-139
15km 4:51 157-152
計 1:24:52

感想

  • 8kmまで腹五分目(キロ6分ちょい目安)
  • 14kmまで腹六~八分目(キロ5:30目安)
  • ラスト1kmは腹九分(心拍数150前後を意識)

という意識で走りました。
その割には13~14kmが5:04とちょっと速かったですね。

心拍数はゾーン2で約2分、ゾーン3で約69分、ゾーン4で約12分、ゾーン5で約1分でした。

平均心拍:130bpm

最大心拍:157bpm

朝ラン!
今日は布団から出られました
15kmビルドアップ走をしました!
キロ6:23で入って4:51まで上がりました
不思議と今日は全然疲れを感じていません
やっぱり朝ランは爽快です

まとめ

今日も終始脱力を意識して走りました。

ラスト1kmが4:51とちょっと物足りないスピードにも感じますが、私がビルドアップ走の参考にしている福澤氏の本では、「ラストはフルマラソンペースくらいまで上がる」とあります。

現時点での自分のフルマラソンの力がサブ3.5(およそキロ5分)あるとは到底思えないので、ビルドアップ走のラスト1kmもこのくらいで走れていれば十分なのかなと思います。

また、翌日のジョグ後にツイート↓したように、翌日にもあまり疲れを感じなかったのはよかったかな。

以前はもっと疲労感があったように思いますので。
成長分だと思いたいです☺

Twitter
朝ラン!
キロ6:20で約10km走ってきました~♪
昨日のビルドアップ走の疲れもそれほど感じずいい感じ
キロ6分くらいだとやっぱりアディダスボストンの方が走りやすいなぁ
さいたま国際マラソンまであと17日!

来週のポイント練習は、レース前2週間をきっていますが、2部練ないしは2日に分けてのセット練で、もっと長い距離を走ろうと考えています!

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