サブスリー(サブ3)に向けて最初に取り組むべきポイント練習

最初に取り組むポイント練習画像 サブスリー(サブ3)に向けて

勝田全国マラソンが終わってから2ヶ月ちょっと、疲労がたまり長めに休んだりしたこともありますが、おおむね順調にランニングを続けられています。

脚ができているのかどうか?
ランナー体質になれたのかどうか?

は自分では正直よくわかりませんが、そろそろ4月の中盤あたりからポイント練習にも取り組んでもいいのかなと。

で、ポイント練習と言っても私が考えているだけでも色々あります。
<参考>

練習はジョグのみ、走るのを習慣化しようと試みた ~2019年3月練習日記~
趣味でやっている他のスポーツの影響や仕事の影響も大きいと思いますが、 2月に坂道ダッシュや5kmタイムトライアルに挑戦したり、 ジョグのペースを一定にしないで速めに走ったり遅めに走ったりしたからか、 やけに疲れが溜まってしまいました。...

<参考>

ガチユル走の考え方をアレンジしてみる
月刊ランナーズ4月号に、 P30.藤原新のとことんトレーニング談義 のところと、 P40.谷川流「マラソン前4カ条」 のところに、 「ガチユル走」 なるものが載っていました。 ガチユル走とは 筑波大学の鍋倉先生が提唱して...

まずはどのような観点でどんなポイント練習をやっていこうか考えてみます。

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ポイント練習の頻度

<参考>

マラソン本を3冊読んでポイント練習について考えてみた
参考にしたのはこちらの3冊 非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書) 岩本 能史 (著) マラソン始めた時からずーっと何回も何回も読んでいます。 練習不足の初マラソンでサ...

でも触れていますが、岩本氏は週2回、田中氏は週1~2回、小出氏は週2~3回を推奨しています。

そして、
<参考>

ガチユル走の考え方をアレンジしてみる
月刊ランナーズ4月号に、 P30.藤原新のとことんトレーニング談義 のところと、 P40.谷川流「マラソン前4カ条」 のところに、 「ガチユル走」 なるものが載っていました。 ガチユル走とは 筑波大学の鍋倉先生が提唱して...

に書いたように、「他のスポーツをプレーした後にジョグをする」というプチポイント練習も取り入れるつもりですが、これはポイント練習とは別に考えようと思います。
実際どれほどの効果・負荷があるのかわからないので”プチ”ちはいえ”ポイント練習”と言っていいものなのかどうか。
他のスポーツに取り組んでいることでマラソンの練習にガッツリ取り組めないので、その分を少しでも補おうというのが目的ですので。

で、話を戻してポイント練習の頻度ですが、
ポイント練習は週1回
からスタートします。

必要を感じて、なおかつ私にできるようであれば2回3回と増やしていきます。
いきなり2回3回と負荷の高いことをやって怪我したり疲労をためてもいいことないと考えました。

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書) 田中 猛雄 (著)
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる画像

P42.ポイント練習は3時間30分切り狙うなら週1回、ゆくゆくはサブスリーを狙いたいランナーでも基礎固めをするシーズンオフは週1回で十分です。

心強いお言葉です!(^^)!

フルマラソンの
自己ベスト3時間49分
直近の記録4時間52分
の私は現状3時間30分の力がないことは明白なので、週1回のポイント練習で力をつけていきます!

スピード鍛錬orスタミナ鍛錬

スピードとスタミナ、どちらをポイント練習で鍛えるべきか?
最終的には両方鍛える必要があるとは思いますが…
月間ランナーズ2019年4月号
ランナーズ4月号の、

P30.「藤原新のとことんトレーニング談義」でも、
瀬古さんは言いました「スピードもスタミナも必要」

と、書いてありましたし(^▽^;)

どちらから取り組むべきか…
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書) 田中 猛雄 (著)
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる画像

P50.先にインターバル走でスピードをつける
P51.とくに40歳代以降のランナーはできるだけ早い段階で、インターバル走でスピードをつけておくべき。年を取るごとにスピードは伸びにくくなるからです。

40歳代後半なので、まずはスピード鍛錬に取り組みます!

練習方法の選定

坂道ダッシュ

練習としてはかなり効果ありそうですが、自転車が多く危険なのと、負荷がとても大きので、ひとまず練習メニューからは外します。
<参考>

ポイント練習は今の自分には負荷が高すぎるのか? ~勝田全国マラソン2019終了後から2019年2月まで~
怪我の影響があったとはいえ、自分としては不本意な結果に終わってしまった2019年の勝田全国マラソン。 悔しいやら情けないやらで... いてもたってもいられず、翌日の1月28日から来年のリベンジに向けて走り出しました! 練習記録2019...

5kmタイムトライアル

距離的にも取り組みやすいし、自分のスピード力を把握するためにも定期的にやっていきます。
<参考>

ポイント練習は今の自分には負荷が高すぎるのか? ~勝田全国マラソン2019終了後から2019年2月まで~
怪我の影響があったとはいえ、自分としては不本意な結果に終わってしまった2019年の勝田全国マラソン。 悔しいやら情けないやらで... いてもたってもいられず、翌日の1月28日から来年のリベンジに向けて走り出しました! 練習記録2019...

ビルドアップ走

5km+5km+5kmのビルドアップ走はとても効果のある練習方法だと実感しました。
<参考>

40代マラソン初心者がサブフォー(サブ4)するための練習と目安
サブフォー(サブ4)とは フルマラソン(42.195km)を3:59:59以内に走りきること。 1kmあたりの平均ペースは、 5分40秒(3:59:06でゴール) となる。 サブフォー(サブ4)達成のための目安、目標 ...

しかし、頻繁に行うには15kmという距離が今の私には精神的にキツい…
なので、ある程度ポイント練習に慣れてから取り組むか、レース前に力試しとして行なう練習とします。
超効果的なのは間違いないので。

まずは10km程度のビルドアップ走を取り入れます。

インターバル走

色々な本やネットの情報で、「負荷が高く怪我の危険性がある」ということで、興味はあるけどやるのを控えてきたインターバル走。
とうとう取り入れることにしました!

やり方は色々あるようですが、
田中氏推奨の
1000m×7本 6分回し
で始めてみます。

ペースについては、田中氏の著書の中で触れられていますが、現状サブ3.5を目指すペースでやって大丈夫なのかどうか不安です…

なので、5kmタイムトライアルのタイムを参考に考えてみます。
2月にやった5kmタイムトライアルの記録が22:09でキロ4:26ペース。
7本走ることを考えると4:30だとキツそうですが、5:00だと余裕がありすぎるような気もします。
なので、ひとまず4:45くらいのペースで取り組んでみてから考えようと思います。

実際やってみたらどう感じるのか???
なんだかとても楽しみです♪♪♪

ガチユル走

全力で1km×2本+10km程度のジョギング
<参考>

ガチユル走の考え方をアレンジしてみる
月刊ランナーズ4月号に、 P30.藤原新のとことんトレーニング談義 のところと、 P40.谷川流「マラソン前4カ条」 のところに、 「ガチユル走」 なるものが載っていました。 ガチユル走とは 筑波大学の鍋倉先生が提唱して...

まとめ

初めからハードルを上げると続かないので、まずはできることからやっていきます。
・安全
・キツすぎない
・無理しない
を大前提に始めます。

まずは週1回の頻度で、

メニュー

  • 5kmタイムトライアル
  • 10km程度のビルドアップ走
  • インターバル走 1000m×7本 6分回し ペース4:45
  • ガチユル走 全力で1km×2本+10km程度のジョギング

 

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