勝田全国マラソンが終わってから2ヶ月ちょっと、疲労がたまり長めに休んだりしたこともありますが、おおむね順調にランニングを続けられています。
脚ができているのかどうか？
ランナー体質になれたのかどうか？
は自分では正直よくわかりませんが、そろそろ4月の中盤あたりからポイント練習にも取り組んでもいいのかなと。
で、ポイント練習と言っても私が考えているだけでも色々あります。
＜参考＞
＜参考＞
まずはどのような観点でどんなポイント練習をやっていこうか考えてみます。
ポイント練習の頻度
＜参考＞
でも触れていますが、岩本氏は週2回、田中氏は週1～2回、小出氏は週2～3回を推奨しています。
そして、
＜参考＞
に書いたように、「他のスポーツをプレーした後にジョグをする」というプチポイント練習も取り入れるつもりですが、これはポイント練習とは別に考えようと思います。
実際どれほどの効果・負荷があるのかわからないので”プチ”ちはいえ”ポイント練習”と言っていいものなのかどうか。
他のスポーツに取り組んでいることでマラソンの練習にガッツリ取り組めないので、その分を少しでも補おうというのが目的ですので。
で、話を戻してポイント練習の頻度ですが、
ポイント練習は週1回
からスタートします。
必要を感じて、なおかつ私にできるようであれば2回3回と増やしていきます。
いきなり2回3回と負荷の高いことをやって怪我したり疲労をためてもいいことないと考えました。
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書) 田中 猛雄 (著)
P42.ポイント練習は3時間30分切り狙うなら週1回、ゆくゆくはサブスリーを狙いたいランナーでも基礎固めをするシーズンオフは週1回で十分です。
心強いお言葉です!(^^)!
フルマラソンの
自己ベスト3時間49分
直近の記録4時間52分
の私は現状3時間30分の力がないことは明白なので、週1回のポイント練習で力をつけていきます！
スピード鍛錬orスタミナ鍛錬
スピードとスタミナ、どちらをポイント練習で鍛えるべきか？
最終的には両方鍛える必要があるとは思いますが…
ランナーズ4月号の、
P30.「藤原新のとことんトレーニング談義」でも、
瀬古さんは言いました「スピードもスタミナも必要」
と、書いてありましたし(^▽^;)
どちらから取り組むべきか…
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書) 田中 猛雄 (著)
P50.先にインターバル走でスピードをつける
P51.とくに40歳代以降のランナーはできるだけ早い段階で、インターバル走でスピードをつけておくべき。年を取るごとにスピードは伸びにくくなるからです。
40歳代後半なので、まずはスピード鍛錬に取り組みます！
練習方法の選定
坂道ダッシュ
練習としてはかなり効果ありそうですが、自転車が多く危険なのと、負荷がとても大きので、ひとまず練習メニューからは外します。
＜参考＞
5kmタイムトライアル
距離的にも取り組みやすいし、自分のスピード力を把握するためにも定期的にやっていきます。
＜参考＞
ビルドアップ走
5km+5km+5kmのビルドアップ走はとても効果のある練習方法だと実感しました。
＜参考＞
しかし、頻繁に行うには15kmという距離が今の私には精神的にキツい…
なので、ある程度ポイント練習に慣れてから取り組むか、レース前に力試しとして行なう練習とします。
超効果的なのは間違いないので。
まずは10km程度のビルドアップ走を取り入れます。
インターバル走
色々な本やネットの情報で、「負荷が高く怪我の危険性がある」ということで、興味はあるけどやるのを控えてきたインターバル走。
とうとう取り入れることにしました！
やり方は色々あるようですが、
田中氏推奨の
1000m×7本 6分回し
で始めてみます。
ペースについては、田中氏の著書の中で触れられていますが、現状サブ3.5を目指すペースでやって大丈夫なのかどうか不安です…
なので、5kmタイムトライアルのタイムを参考に考えてみます。
2月にやった5kmタイムトライアルの記録が22:09でキロ4:26ペース。
7本走ることを考えると4:30だとキツそうですが、5:00だと余裕がありすぎるような気もします。
なので、ひとまず4:45くらいのペースで取り組んでみてから考えようと思います。
実際やってみたらどう感じるのか？？？
なんだかとても楽しみです♪♪♪
ガチユル走
全力で1km×2本+10km程度のジョギング
＜参考＞
まとめ
初めからハードルを上げると続かないので、まずはできることからやっていきます。
・安全
・キツすぎない
・無理しない
を大前提に始めます。
まずは週1回の頻度で、
メニュー
- 5kmタイムトライアル
- 10km程度のビルドアップ走
- インターバル走 1000m×7本 6分回し ペース4:45
- ガチユル走 全力で1km×2本+10km程度のジョギング
