効果的な疲労抜jogのやり方|ペース・距離・時間を考えてみた

疲労抜きジョグ ペース・距離・時間画像 サブスリー(サブ3)に向けて

6月12日にこんなツイートをしました。

アレルギーのせい?で終日クシャミがとまらなかったことと、前日にポイント練習をやっていたこともあり、意識していつもよりもゆっくりジョグ(jog)しました。

すると、いつもよりも疲れを感じることなく、むしろ疲れが取れるように感じ

「これが疲労抜jog(ジョグ)か!?」

と思いました!

疲労抜jog(ジョグ)について考えてみます!

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今までのジョグ(jog)の基本的な考え方

サブスリー(サブ3)に向けた練習スケジュール2019年4月
に基づいて、練習スケジュールを考えます。 来期のレーススケジュール 10月  さくら市マラソン(ハーフ) 11月  福岡マラソン(フル)orいびがわマラソン(フル)or神戸マラソン(フル) 12月  足立フレンドリーマラソン(ハ...

↑こちらの記事の「ジョグのペースについて」という項目で書いたように、

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる画像
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書)

P19
疲労抜きジョグのペースの目安は、あなたの1000mのベストタイムの2倍以上。

を参考にして、

「1kmのタイムトライアルの記録が3:50くらい」

「キロ7:40~8:00くらいが現在の私のジョグのペース」

「ガーミンの心拍数ゾーン2で走るとおおよそそのくらいのペース」

という考え方のもと、jog(ジョグ)の時は基本「ガーミンの心拍数ゾーン2」を意識して走っていました。

6月9日と6月12日のジョグ(jog)を比較

ガーミンのデータ

日時 6月9日 6月12日
距離 7.37km 8.22km
タイム 0:55:11 1:08:07
ペース 7:29/km 8:17/km
心拍数ゾーン ゾーン1で約1分
ゾーン2で約46分
ゾーン3で約8分
ゾーン1で約1分
ゾーン2で約1時間5分
ゾーン3で約2分
平均心拍 117bpm 111bpm

感想

6月9日よりも6月12日の方が長い距離、長い時間ジョグ(jog)しているのにも関わらず疲れが取れる感じがしたという事は、6月9日のジョグ(jog)は疲労抜きとしては、

  • ペースが速すぎた
  • 心拍数が高すぎた

と考えられます。

これからの疲労抜jog(ジョグ)のやり方

疲労抜jog(ジョグ)のペース

そして、マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書)のP19にもう一度目を通してみたところ、

P19
疲労抜きジョグのペースの目安は、あなたの1000mのベストタイムの2倍以上。
<中略>
1000mの2倍のタイムで走るのではなく、2倍のタイムより遅いペースで走ることを心がけましょう。

とありました。

最近の私は
「同じ心拍数で速く走れるようになれば、それは走力が上がった証?」
などと考えて、知らず知らずのうちにペースを上げようとしていた気もします。

今一度ゆっくりjog(ジョグ)することを徹底しようと思います。

また、そのためにガーミンの心拍数についても、
「ゾーン2を意識」
しているとつい
「ゾーン2の上限(私の場合119)以下で」
と考えて走ってしまっていましたが、これからは

余裕をもってゾーン2で

と考えて心拍数110~115くらいを目安にします。
実際6月12日のjog(ジョグ)ではそのくらいのイメージで走りました。

疲労抜jog(ジョグ)の距離・時間

ポイント練習など高負荷な練習をしたわけじゃないのに疲れがとれない
5月13日と5月14日、2日連続でジョグをしました。 ペースは約キロ7分。 ガーミンの心拍数ゾーン2でほぼ走りました。 元々5月14日はポイント練習をしようかと思っていたのですが左足首の捻挫の事もあり「大事をとってジョグにした...

↑こちらの記事の「過去の練習日記から」という項目で、

それがたとえゆったりしたジョグであっても、「10kmないしは70分を超えるランニング」を2日連続でやるのは私には強度が高すぎるのかもしれません

と書いています。

なので、jog(ジョグ)で1回に走る距離・時間は10km以下・70分以下とします。

まとめ

効果的な疲労抜jog(ジョグ)のやり方ということで、ペース・距離・時間を考えてみましたが、やってみて試行錯誤することが一番大切だと実感しています。

疲労が抜けるというのは感覚的なことなので実際体感してみないとわかりませんし、ペース・距離・時間についても人それぞれなので、実際にやってみて自分に最適なものをみつけることが大切です。

その際、ペースの参考になるのが「1000mのベストタイムの2倍以上」ということになると思いますが、「以上」というのが肝になると今回改めて強く感じました。

今までもかなりゆっくりjog(ジョグ)していたつもりでしたが、疲労を抜くためにはもっともっとゆっくり走る必要があるのだなと思い、ちょっと驚きました。

なので、疲労抜jog(ジョグ)のペースで悩んでいる方はぜひとも驚くほどゆっくり走ってみてください。

疲労抜jog(ジョグ)について参考になる書籍のご紹介

田中猛雄氏の著書、

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる画像
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書)

ランニングで痛めた足はランニングで治す画像
ランニングで痛めた足はランニングで治す~スーパー鍼灸師が教える〝走りながら治す〟トレーニングメソッド

にて詳細に解説されています。

ランニングで痛めた足はランニングで治す~スーパー鍼灸師が教える〝走りながら治す〟トレーニングメソッドには、疲労抜jog(ジョグ)のペースについて、「1000mのベストタイムの2倍以上」は中級者向けとして紹介されていて、これとは別に「故障中のランナー向け」「初心者向け」のペースについても書かれています。

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