マラソン30km以降も止まらない!? ランナーズ6月号を参考に

マラソン30km以降も止まらない画像 サブスリー(サブ3)に向けて

月刊ランナーズ2019年6月号画像
月刊ランナーズ2019年6月号に
「マラソン30km以降も止まらない健脚をつくろう!」
という特集記事がありました。

私は過去4回のフルマラソン、必ず決まりごとのように30kmより手前で止まってしまいました。

原因はオーバーペースの影響などもあるかもしれませんが、それよりも大前提として練習が不足していて脚ができていなかった
健脚ではなかったことが最大の原因だと感じています。
その対策になればいいなぁと…

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1日目スピードアップ走+2日目ロング走

この特集記事で紹介されている練習方法は、まずは
1日目スピードアップ走+2日目ロング走
セット練です。

  • 1日目にスピードアップすることにより、脚に様々な面での刺激が入り筋肉が疲労する。
  • 2日目は疲労がやや蓄積された状態でロング走を行なうことで、脚筋力が高まる。

と、いうことです。

セット練の例として、

スピードアップ練習の例

  • 平地で50m~1kmスピードアップ
  • 上り坂30~100mスピードアップ(3本以上)
  • 不整地で30~100mスピードアップ(3本以上)
  • 筋トレ:ランジを10回以上

ロング走の例

  • 30km走
  • 3時間LSD
  • ハーフマラソン

これらを組み合わせるとのこと。

考え方としては、ガチユル走を2日に分けてやるというイメージでしょうか?
<参考>

ガチユル走の考え方をアレンジしてみる
月刊ランナーズ4月号に、 P30.藤原新のとことんトレーニング談義 のところと、 P40.谷川流「マラソン前4カ条」 のところに、 「ガチユル走」 なるものが載っていました。 ガチユル走とは 筑波大学の鍋倉先生が提唱して...

組み合わせによっては気軽に取り組めそうなものもあるので、ポイント練習に慣れたら積極的に取り入れてみようと思います。

ハーフマラソン活用

熊谷さくらマラソンに参加した方の体験談が掲載されています。

その中で私が気になったのは、

  1. フルより速いペースで走ることが大事
  2. 最初から最後までハイスピードを維持しなければならないハーフはトレーニング効果が高い
  3. ハーフマラソン前日の10~20kmジョギングは残り2kmでスピードアップ

の3点。

ハーフマラソンでは、なかなか1人で走るのは難しそうな距離を走れる上に、1と2によると、速いペースで走ることもフルマラソンに役に立つとの事。

また3のように前日に10~20kmのジョギングして最後の2kmをスピードアップすれば、より強度の高い上記のセット練習にもなり一石二鳥ですね。

いくつかのハーフマラソン大会をトレーニングと割り切ってやってみます。

まとめ

  • 組み合わせによっては普段の練習にも2日間のセット練を取り入れられそう。
    週1回のポイント練習に慣れたら、離れた日で週2回にする前にこれらのセット練ができないか考えてみる。
  • タイム度外視でトレーニングと割り切ってハーフマラソンに出場して、レース前日にスピードアップ走を行なう。

そう簡単にはいかないのでしょうが、30km以降止まらない脚を手に入れた自分を想像するだけでワクワクしますね♪

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