45歳以上でサブスリーするためには!? ランナーズ5月号を参考に

45歳以上でサブスリー画像 サブスリー(サブ3)に向けて
月刊ランナーズ2019年5月号画像
月刊ランナーズ2019年5月号に
「サブスリーは夢なんかじゃない!45歳以上でサブスリーは半端ない”何か”をやっている」
という特集記事がありました。11人のOVER45でサブスリー(サブ3)を実現した方々の話が載っています。
これってまさに私のための特集???(;’∀’)ってことで、この中で私に取り入れられそうなもの、取り入れなければいけないものを考えてみました。
スポンサーリンク

45歳以上でサブスリー(サブ3)の難易度

P.17サブスリーDATAの欄に、
30歳から55歳まで「5歳刻み」で年齢別にサブスリーランナーの割合を算出。45歳から5%を切っており、加齢に伴う筋力低下などの影響を受けやすくなっていることがわかる。

とあり、45歳を越えてのサブスリー(サブ3)の難しさを再認識しました。

ブログで
サブスリー(サブ3)目指す!!!
なんて宣言しちゃったけど大丈夫かなとちょっと不安になりました(^▽^;)

でも、記事のタイトルは「サブスリーは夢なんかじゃない!」だし、きっといけるでしょう♪

11人のOVER45でサブスリー(サブ3)を実現した方々の話

気になったものを項目別にまとめると、

体調管理

毎日体重を測り63キロを維持
2月の別大に向けて前年年10月から体重を8キロ減らす
21時までに夕食
トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取
1ヵ月前から禁酒

よく「フルマラソンは1kg減ると3分速くなる」と言われる通り、体重管理は大切なんでしょうね。

「2月の別大に向けて10月から体重を減らす」という方がいらっしゃったので、私は1月の勝田全国マラソンに向けて9月から体重を減らすことを意識してみようと思います。

「1か月前から禁酒」も真似しようかと思ったのですが、勝田全国マラソンの1か月前だとお正月が…(;’∀’)
それにお付き合いとかもありますし(^▽^;)

フルマラソン各レース、1週間前から禁酒します!

筋トレ

スクワット
スクワットをされている方が複数名いらっしゃいました。
毎日朝晩やっているという方もいらっしゃいましたが、それはなかなかハードルが高い…
週2回という方もいらっしゃったので、まずは週2回スクワットします。

レースでの心がけ

レース本番では30キロまで眠るように走り、苦しいと感じてから死に物狂い
スタートしてからは極力無駄なことを考えず、「計画通り」に走ることだけを意識し…
今までのフルマラソンレース、いろいろなことを考えながら走っていたなぁ…
それが負担になってたってこともあるのでしょう。
計画通りに走ることだけを意識し、30キロまでは淡々と走ります。

月間走行距離

月間走行距離200キロ
月間走行距離を300キロから200キロにした分スピード走や筋トレを重視
また、週の練習日数が記載されているわけではないので私の憶測になりますが、記載内容を見るとどの方も週5日以上は走られているように感じました。
月間走行距離は増やせばいいってものじゃないのでしょう。とはいえ今の私は少なすぎるので徐々に増やしていきますが、増やしすぎないように気を付けます。距離は増やしすぎないように気を付けて、走る日数は減らしすぎないように気を付けます。

ポイント練習

頻度は皆さん週2.3回

内容は「インタバールなどのスピード鍛錬」と「ロング走などのスタミナ鍛錬」本来ならスピード鍛錬1回とスタミナ鍛錬1回で週2回のポイント練習がいいのかと思いますが、私の場合は怪我も怖いですし、他のスポーツもあるためポイント練習は週1回で考えています。

どうしても必要と感じたら、秋のレースシーズンになったら増やすかどうか検討します。
週1回のポイント練習の内容については、スピード鍛錬を中心にします。

その理由は、つなぎ練習のジョグでもスタミナは多少なりとも鍛えられると思いますし、スピード鍛錬を優先してやりたいからです。
<参照>

サブスリー(サブ3)に向けて最初に取り組むべきポイント練習
勝田全国マラソンが終わってから2ヶ月ちょっと、疲労がたまり長めに休んだりしたこともありますが、おおむね順調にランニングを続けられています。 脚ができているのかどうか? ランナー体質になれたのかどうか? は自分では正直よくわかり...

長い距離を走る練習が不足してしまうかと思いますが、それはレースを走ることで解消し、必要ならば秋口以降長距離走る練習も取り入れます。

まとめ

「サブスリーは夢なんかじゃない!45歳以上でサブスリーは半端ない”何か”をやっている」
を読んで自分に取り入れるべきものは、

  • 9月から体重を減らすことを意識
  • フルマラソンのレース1週間前から禁酒
  • 週2回スクワット
  • レースでは計画通りに走ることだけを意識し、30キロまでは淡々と
  • 距離は増やしすぎないように気を付けて、走る日数は減らしすぎないように気を付ける
  • 週1回のポイント練習の内容についてはスピード鍛錬を中心に行なう

私的なまとめはこうなりましたが、人によってとらえ方や必要なものは違います。

45歳以上でサブスリー(サブ3)した11人の方々のお話が載っているので、これ以外にも参考になることがたくさん書いてありました。

とても興味深い特集だと思います。
興味をもった方はぜひ目を通してみてください。

タイトルとURLをコピーしました