「ジョグ」と「疲労抜きジョグ」を分けて考える|10月以降練習方法

ジョグのスピードアイキャッチ画像 サブスリー(サブ3)に向けて
半月走れなかった! ~2019年9月練習日記~
9月のランニングの目標は、 ランニングが3日以上空くことを月2回以内にして、ジョグする回数を増やす ポイント練習を5回以上実施する 月間走行距離の目安は150km以上 <参考>先月(8月の練習日記) ...

9月練習日記に書いたように、10月以降練習方法を下記のように変えることにしました↓

9月までは、

・疲労抜きジョグ…心拍数110~115を意識したペース
・ウォーミングアップ…ポイント練習の前の準備運動(ペースは気にしない)
・ダウン…ポイント練習の後の整理運動(疲労抜きジョグ同様)
ペース走…一定のペースで走る(キロ6分)<ポイント練習>
・ビルドアップ走…後半ペースを上げる(キロ6分でスタートして後半上げる)<ポイント練習>

としていたが、10月以降は下記のように変更する

・疲労抜きジョグ…心拍数110~115を意識したペース(キロ7:00~)
ジョグ…キロ5:30~7:00
・ウォーミングアップ…ポイント練習の前の準備運動(ペースは気にしない)
・ダウン…ポイント練習の後の整理運動(疲労抜きジョグ同様)
・ビルドアップ走…後半ペースを上げる(キロ5:30~6:00でスタートして後半上げる)<ポイント練習>
長距離走…20km以上走る<ポイント練習>

キロ5:30~6:00の一定ペースで走る練習を「ペース走」としてポイント練習にしていたが、このペースの練習は「ジョグ」として普段から行っていく。
例>9月30日に行なった「ポイント練習10kmペース走」は10月以降は「ジョグ」となる。

練習の基本は「ジョグ」と「ポイント練習であるビルドアップ走」とし、「疲労抜きジョグ」は疲れが溜まった時や他のスポーツがあるときに行なうようにする。

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9月までの練習で感じたこと

9月までジョグは全て「疲労抜きジョグ」としていました。

他のスポーツの試合や練習があるため練習回数が少なく、ポイント練習を行わない週も多かった私が、ジョグを全て「疲労抜きジョグ」にしてしまうと負荷が軽すぎて走力の向上に結び付いていないのではないかと考えるようになりました。

 

ジョグを全て「疲労抜きジョグ」にすること自体に問題があるわけではないと思います。

走り始めたばかりの人は「疲労抜きジョグ」だけで走力は上がるでしょう。

また、ある程度走っていること週1.2回のポイント練習をしっかり行なっている人にとって「疲労抜きジョグ」は有意義なのだと思います。

 

私の場合は、

「疲労抜きジョグだけで走力が上がる」ステージは終了しているが、「ある程度走っている、週1.2回のポイント練習をしっかり行なっている」ステージには到達していないということなのだと思われます。

10月からの練習

ポイント練習の回数や走る回数を増やせば同じことなのでは?

とも思いましたが、今までそう思ってやってきて改善できなかったので、10月から表現方法を変えて練習の中心を「ジョグ」にすることで自分の意識も含めて大きく変えていきたいと思いました。

また、11月からは他のスポーツの試合や練習が激減するのでランニングを中心に考えて練習できます。

普段はジョグ、週1.2回のポイント練習を中心にして、疲労を感じた際は無理せず「疲労抜きジョグ」をうまく活用していこうと思います。

参考にした3冊のランニング本

  • 「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる(田中猛雄著)」
  • 「常識破りの川内優輝マラソンメソッド(津田誠一著)
  • 「3時間切り請負人が教える!マラソン目標タイム必達の極意(福澤潔著)」

この3冊を何度も読んで考えてみました。

なぜこの3冊にしたのかというと、この3冊は

  • 怪我をしないことを第一に考えている

からです。


マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書)


常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)


「3時間切り請負人」が教える! マラソン<目標タイム必達>の極意 (SB新書)

この3冊を読んで気になったキーワードをメモしました。

練習について

「ポイント練習は週1~2回」

「練習では頑張りすぎない」「つらい練習はしない」「走りを楽しむ

「練習ではメリハリが大切」

「スピードより距離の不安をなくす」「距離走はゆっくり」「1回で20km以上走るのは月1回程度確認の意味で」

「スピード練習はペース感覚を磨くため」

「15kmまでの練習で基礎的な走力を底上げする」

「疲労抜きジョグ」

「朝ラン、分割練習のススメ」

ゆったりしていても速い走り

レースについて

30kmまで前半という意識」「中間点までに2~3分の貯金」「自己ベストではなく自己タイを狙う」

まとめ

今のままレースを迎えたら楽しめるだろうか?ワクワクしてスタートできるだろうか?

と考えたときに、今までの考え方で練習していたらきっとうまくいかないだろうと感じたので練習方法の考え方を変えてみることにしました。

10月以降はこのキーワードを基本に練習内容を考えて実践していきます。

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