サブスリー(サブ3)に向けた練習スケジュール2019年4月

2019年4月カレンダー画像 サブスリー(サブ3)に向けて
サブスリー(サブ3)に向けたレーススケジュール2019-2020
来期(2019~2020年)の目標を達成すべく、出場レースを考えます。 来期(2019~2020年)の目標 勝田全国マラソン2020でサブスリー(サブ3)を達成する! でも触れているように、今年の勝田全国マラソンで悔しい思...
に基づいて、練習スケジュールを考えます。
スポンサーリンク

来期のレーススケジュール

10月  さくら市マラソン(ハーフ)
11月  福岡マラソン(フル)orいびがわマラソン(フル)or神戸マラソン(フル)
12月  足立フレンドリーマラソン(ハーフ)
1月  勝田全国マラソン(フル)
2月  なし
3月  東京マラソン(フル)or古河はなももマラソン(フル)

練習の目安としての月間走行距離について

参考にしたのは、
非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書)
岩本 能史 (著)
非常識マラソンメソッド画像

1度に走って練習になる距離は、月間走行距離の6分の1まで

P160
練習で一度に走ってプラスになる距離は、月間走行距離の6分の1まで。
と、いう事は月間走行距離を180km以上にしてからでないと30km走してもプラスにならず体を破壊しているだけとなってしまうということ。
11月にフルマラソンを走る予定なので、10月には30km走を行ないたいと考えています。
そのためには、2019年9月までに月間走行距離180km以上走れるようになる必要があります。

3日連続で休まない

P133
ランナー体質を獲得するには、走る間隔を3日以上空けないことが大切です。

趣味で他のスポーツにも取り組んでいることもあり、その試合に向けた調整や疲れもあるので、ランニングが3日以上できないことは多々あると思います。
ただ、今までのように
「ちょっと面倒だなぁ…」
というような理由で3日以上空けないようにしようと思います(^^;

月間走行距離を増やすときは前月の1.2倍まで

月間走行距離を一気に伸ばすと怪我のリスクがあるので、目安を前月の1.2倍まで
とします。

月間走行距離最低限の目安

以上3点を考慮してこれからの月間走行距離の目安を考えると、
4月   74km
5月   88km
6月 105km
7月 125km
8月 150km
9月 180km
となり、これを4~9月の月間走行距離の最低限の目安とします。

練習内容について

練習方法は大きく分けて
ポイント練習
ジョグ
があります。
ポイント練習とポイント練習の間の日を休息とジョグ練習でつないで、ポイント練習でしっかり追い込んで走力をあげるというのが基本的な考え方になります。
しかし、ポイント練習は負荷が大きく、無理して行うと怪我につながるリスクがあります。
なので、最初から行うのではなく、まずはジョグだけで脚を作ってからポイント練習を取り入れることにします。
ポイント練習を取り入れるタイミングやポイント練習の内容・頻度は、ある程度脚ができたと感じたら
マラソン本を3冊読んでポイント練習について考えてみた
参考にしたのはこちらの3冊 非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書) 岩本 能史 (著) マラソン始めた時からずーっと何回も何回も読んでいます。 練習不足の初マラソンでサ...
などを参考に考えます。

ジョグのペースについて

ジョグについて、
「心地よいペースで」
「気持ちよいペースで」
「ペースは気にせず」
などと言われることが多いですが、実際私が上記のように走ると日によってキロ5分くらいになるときもあれば、キロ8分になることもありました。
上記のように提唱する方に言わせればそれでいいのかもしれませんが、なんだかしっくりきません。

ある程度指標を決めたいなぁと思いながらランニングの本に目を通していたのですが…

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書) 田中 猛雄
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる画像こちらの本を参考にすることにしました。
P19
疲労抜きジョグのペースの目安は、あなたの1000mのベストタイムの2倍以上。
とても怪我をしづらくなるようです!!!
「怪我をしない」
というのは私のランニングにおいて最重要課題でもありますので、この本の推奨する方法でジョグをしていこうと決めました。
昨年行った1kmのタイムトライアルの記録が3:50くらいでしたので、

キロ7:40~8:00くらいが現在の私のジョグのペースになりますでしょうか。

そして、せっかく↓
ガーミン235j画像
ガーミン235jを使っているので、心拍数を基にしてジョグしようと思います。
心拍数の段階がゾーン1~5まであり、公式ページに載っているその効果などは以下の通りです。

・ゾーン1 リラックス
ウォーミングアップゾーン
リラックスしたペースでの、運動前のウォーミングアップと体力回復のゾーンです

・ゾーン2 イージー
脂肪燃焼ゾーン
快適で会話ができるペースで、脂肪燃焼率が最高の心拍ゾーンです

・ゾーン3 モデレート
有酸素ゾーン
中程度のトレーニング能力と効率を上げ、身体能力を高める基礎トレーニングに最も適したペースです

・ゾーン4 ハード
マラソンペースゾーン
マラソンの際の目安となる心拍数です。かなりの激しさとスピードです

・ゾーン5 エキスパート
無酸素ゾーン
このゾーンは酸素代謝を主なエネルギー源とするため、長時間行うことはできませんが、耐乳酸能力と最大酸素摂取量を高めることができます

「ゾーン2」がジョグに適しているようで、実際「ゾーン2」で走るとおおよそキロ7:30~8:00くらいのペースになるようなので、ゾーン2の心拍数を意識しながらジョグします。

4月の練習

4月の練習は引き続きジョグのみでスタートして、できる限り3日空けないようにして、
走るのを当たり前にする。

月間走行距離はあまり意識せずにやってみる。
ただ、最低74km以上は走る
「走るのを当たり前にする」ことができれば、おのずと74kmは超えてしまうと思いますが。

ガーミン235jの心拍数ゾーン2を意識してジョグする

これらを実践して怪我しない脚の土台を作り、ランナー体質を手に入れたいと思います。

必要があれば随時練習方針を変更して実践していきます。

うまくいけば月の途中あたりからポイント練習を入れていこうかと目論んでます!

タイトルとURLをコピーしました