最大心拍数の85%以下で走ってみる!さいたま国際マラソン2019

スケジュール2019_2020修正5月画像 サブスリー(サブ3)に向けて

いよいよ”さいたま国際マラソン2019″までいよいよあと5日となりました!

今期でのサブスリー(サブ3)達成はあきらめたとはいえ、

  • さいたま国際マラソン
  • 勝田全国マラソン
  • 古河はなももマラソン

の3レースをしっかり走って課題を明確にして、来期でのサブスリー(サブ3)達成に繋げたいと考えています。

その第一弾となる”さいたま国際マラソン2019″の目標や走り方を考えました。

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フルマラソン過去4レースの全記録

ストップウォッチ画像

記録とペース

東京2013 最大心拍数 勝田2014 最大心拍数 古河2014 勝田2019
5km 26分台 160 24分台 179 25分台 29分台
10km 25分台 163 24分台 167 25分台 30分台
15km 26分台 164 24分台 174 25分台 29分台
20km 25分台 165 24分台 170 25分台 29分台
25km 26分台 169 24分台 173 26分台 34分台
30km 27分台 165 26分台 179 28分台 37分台
35km 29分台 164 34分台 167 34分台 42分台
40km 28分台 169 43分台 153 37分台 41分台
GOAL 12分台 168 17分台 155 16分台 18分台
前半 1時間50分台 1時間43分台 1時間48分台 2時間05分台
後半 1時間59分台 2時間20分台 2時間17分台 2時間47分台
ネット 3時間49分台 4時間3分台 4時間5分台 4時間53分台

*東京マラソン2013と勝田全国マラソン2014だけ最大心拍数のデータが残ってました

過去のレースから学ぶ

前半後半のペース

まず、全レース前半の方が速いポジティブスプリットになっています。

東京2013 約9分 後半より前半が速い。

勝田2014 約37分 後半より前半が速い。

古河2014 約29分 後半より前半が速い。

勝田2019 約42分 後半より前半が速い。

前後半の差が断トツで小さい東京マラソン2013が自己ベストということからも、前半と後半の差が少ないレースをすることが大切と言えそうです。

歩かない|5km30分以内

東京2013
30km~35kmで29分台とガクッとペース落ちましたが、歩きませんでした、遅くても走ってます。

勝田2014
30km~35kmで34分台とぱったり足がとまり、35km以降は歩いたり走ったりを繰り返しました。

古河2014
30km~35kmで34分台とぱったり足がとまり、35km~40kmは37分台と更に遅くなりましたが、歩きはしませんでした。

勝田2019
25kmあたりで早くも脚が動かなくなり、30km手前から歩いたり走ったり…

歩くとペースが落ちてしまい、次につながらないので歩かないでゴールする。自己ベスト出した東京マラソン2013では5kmのラップが全て30分以内。今回も30分超えないようにしたい。

レース中の最大心拍数

私は今48歳。

年齢から算出する私の最大心拍数は220-48=172になります。

人によって誤差はありますが、おおよそこのくらいなのでしょう。

 

ランネットに、

個人差はありますが、フルマラソンでは、最大心拍数の85%以上の心拍数で走り続けてしまうと、後半の失速の確率がかなり高くなると考えられています。

<https://runnet.jp/community/beginner/basic/training/171213.html>

と書いてありました。

 

これからすると今の私の場合、172×0.85=約146となり、146を超える心拍数で走り続けてしまうと後半失速の確率が高くなります

 

東京マラソン2013の時が41歳なので、最大心拍数は220-41=179、179×0.85=約152となりますが、終始160台で走りました。

田マラソン2014の時が42歳でなので、最大心拍数は220-42=178、178×0.85=約151となりますが、ペースが落ちるまでずっと170台で走りました。

両レースとも序盤から心拍数上げすぎだった可能性が高いです。

1~2km走って心拍数が落ち着いてきたら、150以下、可能なら146以下で走るよう心掛ける。

ネガティブな材料

年齢

現在の自己ベストを出した東京マラソン2013を走った時、私は41歳でした。

今は48歳

自分の意識では全然年取った感じしないのですが、影響はどうなんでしょう?

 

これを払拭するために年齢を考慮した最大心拍数を基にした走り方をしてみます。

ハーフマラソンでのタイム

本来は先月の”いわい将門ハーフマラソン”である程度の記録を出して、スピードだけでも自信をもって今期フルマラソン第一弾の”さいたま国際マラソン”に臨みたかったのですが、“いわい将門ハーフマラソン”の直前に風邪をひいてしまいそれはかないませんでした。

風邪をひいていて最後尾からゆっくりいったとはいえ、初めてハーフマラソンで2時間以上かかってしまったので逆に心配な気持ちが増してしまいました。

 

心配ではありますが全力を尽くしたタイムではありませんし、1か月前にハーフレース+アップ+ダウンで30km弱走れたことがよかったと考えたいです。

ポジティブな材料

練習頻度の増加

11月より他のスポーツの試合や練習が減ったことにより走る頻度が増えました
(風邪をひいてしまったので、実質11月10日以降ですが)

まだ20日程度と短い期間ですが、これによりいい感じで力がついてきているんじゃないかと感じております。

20日程度じゃまだまだ…と思われるでしょうが、これまでが常に練習不足だったので今までにない変化を感じています(^^;

フルマラソンで役に立つ変化なのか否かは走ってみないとわかりませんが…

ポイント練習での心拍数

ここ最近のポイント練習、11月20日と11月26日の15kmビルドアップ走において、心拍数150前後にするとおよそキロ5分くらいで走れています。

本番は緊張や興奮で心拍数がどうなるのか未知数部分もありますが、ペース的には150以下(可能なら146以下)でもそれほど遅くならずに済むのかなと考えています。

<参考>

ポイント練習日記11月26日|15kmビルドアップ走
11月26日にポイント練習として15kmビルドアップ走をやりました! さいたま国際マラソンまであと12日となりましたので、おそらくこれが大会前最後の15km走になるでしょう。 もしかしたらもう1回やるかな? 11月26日のポイ...
ポイント練習日記11月20日|15kmビルドアップ走
11月20日にポイント練習として15kmビルドアップ走をやりました! 本来は11月19日の朝15kmと夜15kmの2部練として変則的な30km走をやろうと目論んでいたのですが、11月19日の朝起きられず断念...💦 ...

さいたま国際マラソンの走り方&目標

埼玉国際マラソン_うなぎ画像

<鰻の名店が浦和周辺にたくさんあります♪帰りに食べようか思案中♪♪♪>

 

前半と後半のタイム差が少ないレースになるように…

  • 歩かない、5kmごとのラップを30分以内にまとめるよう意識する
  • 最初の1~2kmはキロ5:40くらいのペースでいって、心拍数が落ち着いてきたら心拍数150以下(可能なら146以下)を目安にレースをすすめる

 

その結果、自己ベスト(3時間49分台)更新できたら最高♪

とにもかくにも、心拍数を意識して走ってみてどうなるのかを体感して”次につながるレース”にする

 

こんな考え方でレースにのぞみます!

 

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