40代マラソン初心者がサブフォー(サブ4)するための練習と目安

サブフォー(サブ4)虎の巻 サブフォー(サブ4)に向けて
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サブフォー(サブ4)とは

フルマラソン(42.195km)を3:59:59以内に走りきること。

1kmあたりの平均ペースは、

5分40秒(3:59:06でゴール)

となる。

サブフォー(サブ4)達成のための目安、目標

この記事の中で「サブフォー(サブ4)達成に効果のあった練習」としてあげているのが、

  • 2日連続で20km走
  • 30km走
  • 岩本 能史式ビルドアップ走

です。

まずはこれらを基に話をすすめます。

レース4週間前までに2日連続で20km走

42.195kmを1回で走るとダメージが大きすぎるので、2回に分けて走るというイメージです。

いきなり30km走だと体への負担も心理的なハードルも高いので、その前にやっておくといいでしょう。

ちなみに私はキロ6:40で走りました。

次の週にやった30km走と同じで長い距離に慣れることが大事なので、ペースは遅くてもかまいません。

私は1度しかやりませんでしたが、何回かやると更に効果的だと思います。

レース3週間前に30km走

レース前に30km走を経験して体も気持ちも長い距離を走ることに慣れさせます。

ペースはレースペース(キロ)よりも遅くてかまいません。

速いペースでいって途中でやめてしまっては意味がないので、遅くてもかまわないので30km走りきりましょう。

ちなみに私はキロ6:10で走りました。

サブフォー(サブ4)の平均ペースよりも1kmあたり約30秒も遅いですが、とてもキツかった

でも、これで体が長距離走ることに慣れたと思うし、効果は絶大だったと思います。

レース10日前に岩本 能史式ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、徐々にペースをあげていく練習方法。

岩本能史氏推奨のビルドアップ走は、5km+5km+5kmで、最初の5kmより次の5kmで1分速く走り、最後の5kmでさらに1分30秒速く走るというもの。

例)30:00+29:00+27:30

 

岩本氏の著書には目標のレースペースでスタートして、このビルドアップ走がこなせれば、目標達成の可能性は高いと書いてあります。

サブフォー(サブ4)だと平均ペースは約5:40なので、

5:40×5=28:20

ですが、著書の中で紹介しているペースは、

28:00+27:00+25:30

です。

多少余裕をもってということなのでしょう。

レース前にこれをクリアできるようにしましょう。

 

ちなみに私はレース12日前の岩本 能史式ビルドアップ走で26:00+25:00+23:30をクリアしました。

1か月前から岩本 能史式ビルドアップ走に取り組み始めて、28:00スタートから始めましたが、毎回クリアできました。

私の場合はスピードはそれなりにあったのだと思われます。

月間走行距離について

30km走をやるのに必要な月間走行距離とは

岩本能史氏の説で、

練習で一度に走ってプラスになる距離は、月間走行距離の6分の1まで。

というのがあります。

という事は月間走行距離を180km以上にしないと30km走してもプラスにならず体を破壊しているだけとなってしまうということ。

怪我をしない走行距離の増やし方の目安

これも岩本能史氏の著書に書いてありますが、月間走行距離を一気に伸ばすと怪我のリスクがあるので、目安は前月の1.2倍まで。

月間走行距離と練習メニュー

これらのことをふまえて月間走行距離と練習メニューを考えてみます。

2月末のレースに出て、レース3週間前(2月初旬)に30km走をやると仮定すると、1月の月間走行距離が180km以上必要ということになります。

そこから逆算すると…

  9月の月間走行距離   85km
10月の月間走行距離 105km
11月の月間走行距離 125km
12月の月間走行距離 150km
  1月の月間走行距離 180km

となります。

 

これから練習メニューを考えると、

9月10月はジョグで走ることに慣れつつ走行距離を伸ばし、
11月から岩本能史式ビルドアップ走を取り入れ
12月にハーフマラソンに挑戦
レース4週間前までに2日連続で20km走
レース3週間前に30km走
レース10日前に岩本 能史式ビルドアップ走28:00スタートをクリアする

これがサブフォー(サブ4)達成の目安になるかと思います!

ちなみに私の初マラソン時の月間走行距離

9月の月間走行距離0km
10月の月間走行距離11km
11月の月間走行距離55km
12月の月間走行距離57km
1月の月間走行距離116km

12月に出たハーフマラソンも、月間走行距離50km程度で出場し、全身ボロボロ大ダメージを受け壮絶な痔に苦しまされることになったのも、この理論に当てはめると納得です。

ハーフマラソンに出るなら月間21.1km×6=126.6km以上走っていないと自分の体を破壊することになってしまうということですが、ドンピシャで当てはまりました(-_-;)

また、2月初旬に行なった30km走。
効果を感じたしやってよかったと思っていますが、左ひざを故障してしまいました。
これも月間走行距離180kmに遠く及ばない練習量で30km走を行なった結果ですね。

結果的に大事にいたらなかったのは幸いでしたが、一歩間違えればレースに出ることさえできなくなってしまった可能性もあるので、十分に気を付けたいところです。

サブフォー(サブ4)のペース

1kmあたりの平均ペースが5分40秒で3:59:06でゴールとなる計算ですが、これではあまりにも余裕がない。

給水やトイレなどで少々時間をロスしただけでアウトです。

なので、5:30くらいを目安に行くのが妥当でしょう。

 

オーバーペースは後半の失速につながるので厳禁です。

タイムの貯金ができたとしても脚が止まってしまうとそんな貯金はあっという間になくなってしまいます。

まとめ

私がサブフォー(サブ4)達成できたのはかなり運に恵まれていたと思います。

今考えると全然練習量が足りていなかったし、そのせいで怪我もしているし。

運が悪ければリタイアやスタートラインにすら立てなかったのではと思っています。

なので、これから初マラソンを迎える方や、サブフォー(サブ4)に挑戦する方には万全の準備をして臨んでほしいと考えています。

私の実体験から導き出したこちらの練習メニューを目安にしてぜひチャレンジしてください!

40代のマラソン初心者でもサブフォー(サブ4)するのは絶対に不可能なことではありません。

これからフルマラソンに挑戦するという40代の方の参考になれば嬉しいです。

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