目標
まずは完走。そのうえでサブフォー（サブ4）を狙う。
参考にした本
練習を開始するにあたって、ネットからの情報だけでなく、月刊誌のランナーズやクリールを買って情報収集をしました。
そのうち気になる書籍を購入して練習メニューを考える上で参考にしました。
参考にした書籍はこちらです。
・非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書) 新書 岩本 能史 (著)
「ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分」というなんともな書名…
しかし、最小の努力で最大の結果を得たいと考えていた私にはピッタリの書名で即購入しました。
書名はアレな感じもしますが、内容はまじめでとても役に立ちました。
・非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる! (SB新書) 岩本 能史(著)
これまた、最小の努力で最大の結果を得たいと考えていた私にはピッタリの書名で即購入(^^;
レース前の準備やレース当日の過ごし方などが事細かに書かれていて大助かり。
これを読まなかったら当日いろいろと困ったことになっていたでしょう。
練習で自分の走力が上がっているのを実感
あえて時計を見ないで走った時に、
「ゆっくり走っているつもりなのに予想以上に速いペースで走っていた」
いうことがレース前のJOGの時に何回かありました。
きっとこれは走力が上がり、同じ負荷で走ると以前よりも速くなっていたのでしょう。
25km地点から徐々にペースが落ちた
25km地点から徐々にペースが落ちて、30km～35ｋｍは足が前に出なくなりかなりキツかった。
これが「35kmの壁」と言われるものなのか。
25kmまでの「5キロ25分台後半～26分台後半」というペースがこの時の自分にはオーバーペースだったのか。
またはスタミナ不足、ないしはマラソンを走りきる脚ができていないということだったのか。
サブフォー（サブ4）達成に効果のあった練習
2日連続で20km走（レース34日前と35日前）
ペースはキロ約6：40
長い距離を走る練習の必要性を感じていましたが、いきなり30km走はハードルが高いと感じたので、2日に分けて40km走りました。
2日目は前の日の疲労が残っているのでより負担は大きくなり、後半はかなり疲れましたが、30km走の前に取り組んでおいてちょうどよかったです。
長い距離を走ってみることが目的だったのでゆっくり気持ちのよいペースで走りました。
岩本 能史式ビルドアップ走（レース29日前）
5km+5km+5kmのビルドアップ走。
サブフォーの目安として、28:00+27:00+25:30と書いてあったので挑戦。
27:32+26:42+24:40で走りきれた。
2日連続で20km走においてペースが遅いにも関わらずかなり疲れてしまい不安だったが、ある程度のペースでも走れることがわかった。
（参考）
非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書) 新書 2010/10/16
岩本 能史 (著)
岩本 能史式ビルドアップ走（レース27日前）
5km+5km+5kmのビルドアップ走。
前回28:00+27:00+25:30を余裕をもってこなせたので、27:00+26:00+24:30に挑戦。
26:33+25:42+23:50で走りきれた。
30km走（レース22日前）
初めての30km走でペースはキロ約6：10
20km過ぎたあたりで急に足が軽くなった感じがしたが、その後左ひざのお皿の部分に痛みが…
故障してしまったが、30km走りきれたという自信が手に入った。
岩本 能史式ビルドアップ走（レース12日前）
5km+5km+5kmのビルドアップ走。
前回27:00+26:00+24:30を余裕をもってこなせたので、26:00+25:00+23:30に挑戦。
25:27+24:17+22:12で走りきれた。
まとめ
岩本 能史式ビルドアップ走を全て目標通りこなせたことで、サブフォー（サブ4）に必要なスピードが自分にはあるとわかり自信になった。
その反面、20kmを超える長距離走ではサブフォー（サブ4）の平均的なレースペースよりもだいぶ遅いにもかかわらず、脚にかなりの疲労感があり怪我までしてしまったので、スタミナ面が不安になった。
でも、レース前に長距離走ったことで慣らすことができたのはよかった。
東京マラソン2013終了後の記事はこちら
▼▼▼
・eA式 マラソン走力UPトレーニング 鈴木 彰(著)
フルマラソンの練習方法について非常にまじめに書かれた本。
基本的なフルマラソンの練習方法についての考え方を理解する上で大変勉強になりました。
ただ、かなり細かく練習内容が書かれており、時間的にも性格的にも自分はこの本の通りに練習するのは無理だなと思いました(-_-;)
実際に行なった練習
2013年の東京マラソンに当選し、ほぼ4か月前の2012年10月の終わりごろから練習を開始しました。
2012年10月は、2回5～6kmを走ったのみ。ペースはキロ5：30～6：00で月間走行距離は約11km。
2012年11月は、9回走って、短いときで2km、長いときで11km。ペースはキロ4：30～6：30で月間走行距離は約55km。
10月から11月にかけてはいい感じで走る距離も頻度も増えていたのですが、12月に入ると…
初めてのハーフマラソンで足慣らし？
12月末にハーフマラソンに申し込んでいたにも関わらずなまけグセがでてしまい、ハーフマラソンを走る前までの段階で12月は、4回だけ3～14kmをキロ4：45～7：00で走っただけ。
走行距離は約30kmでした。
ハーフマラソン出る前までに1度に走った最長距離が14kmだったので、そのあとは未知数で不安もありましたが、当時の私はけっこう楽観視していました。
このような状態でハーフマラソンに出たものの、14km過ぎで太ももの前側やふくらはぎがパンパンに張ってしまい足が前に出なくなり、後半は本当にツラいレースになりました。
5キロ23～24分ペースで15～16キロまではいけたのですが、最後の5キロは約29分かかりました…
ただ、1時間44分台という思っていたよりも速いタイムで走りきることができました。
そして、このレース最大の試練はレース後に待っていました。
それは
「痔」
です。
あまりのハーフマラソンのツラさに、
「このままでは東京マラソンヤバいぞ！！！」
と、恐くなり、翌日5km、翌々日8km、走るには走りましたが、ハーフマラソンで受けたダメージは相当大きく、股関節、太ももの前側、ふくらはぎの激しい筋肉痛に加え、痔になってしまいました。
すぐにでも病院に行きたかったのですが病院が正月休みだったので行けず。
しばらく微熱などの体調不良が続きましたが、休み明けに病院に行きだいぶ楽になりました。
まさかランニングして痔になるなんて考えてもいなかったので驚きました。
それだけ身体にダメージがあったってことなんでしょうね。
病院に行って楽にはなったものの、もちろんすぐに走ることはできませんでした。
約2週間走ることができずに1月後半を迎えました。
レースまで残り1ヶ月！
「もう1ヶ月しかない！」
という思いから焦り始め、1月は、9回走って、短いときで5km、長いときで20km。
ースはキロ5：00～7：00で月間走行距離は約115km。
約半月でこれだけ走ったので、私にしてはけっこう頑張りました。
2月に入り、レースの約3週間前に30km走を一人で敢行、ペースはキロ6：10。
非常にいい感じで練習をこなせていたのですが、この練習で左ひざが痛くなってしまいました。
急に走行距離を伸ばしたからでしょうか。
その後は、スポーツマッサージや鍼灸の助けを借りて、左ひざが痛むときは極力無理をしないで練習を続けました。
それでも直前まで左ひざの痛みはなくなりませんでしたが、
「もうやるしかない！」
と、心に決めてレースにのぞみました。
2月に入って東京マラソン前までは、、9回走って、短いときで3km、長いときで30km。
ースはキロ5：00～7：00で月間走行距離は約100km。
レース
25km地点までは、途中（10km過ぎあたり）で1度トイレによるも、5キロ25分台後半～26分台後半くらいのペースで快調。
しかし、25kmあたりで少々疲労を感じ始めて、25～30kmは27分半程度までペースが落ちてしまう。
浅草で折り返してから強烈な向かい風になったこともあり、30～35kmは29分半かかりなんとか30分を切るのが精いっぱい。
35kmの時点で脚はかなり疲弊していたが「頑張ればまだサブフォー行ける！」と思ったら少し元気になり、少々ペースアップしてゴールまで。
結果、3時間49分台で無事ゴールしてサブフォー（サブ4）達成となりました。
レース後の所感
左ひざの不安について
左ひざに不安がありましたが、レース中に痛くなることはありませんでした。
マッサージなどケアをしっかりやったことと、テーピングやスポーツタイツの影響も大きかったのかなと思いました。
テーピングやスポーツタイツについては、
非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる! (SB新書) 岩本 能史
の情報が役に立ちました。
また、レース当日の過ごし方やレース中の持ち物なども本書に書いてあり参考にしました。
初めてレースに出る時、初めてフルマラソンに出る時、色々と不安があると思いますが、本書を読んでそのほとんどが解決しました。
初めてフルマラソンを走る方が、
レース前の準備やレース中に感じるであろう疑問をや悩み
をほぼ解決してくれる1冊です！おすすめです！
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練習で自分の走力が上がっているのを実感
あえて時計を見ないで走った時に、
「ゆっくり走っているつもりなのに予想以上に速いペースで走っていた」
いうことがレース前のJOGの時に何回かありました。
きっとこれは走力が上がり、同じ負荷で走ると以前よりも速くなっていたのでしょう。
25km地点から徐々にペースが落ちた
25km地点から徐々にペースが落ちて、30km～35ｋｍは足が前に出なくなりかなりキツかった。
これが「35kmの壁」と言われるものなのか。
25kmまでの「5キロ25分台後半～26分台後半」というペースがこの時の自分にはオーバーペースだったのか。
またはスタミナ不足、ないしはマラソンを走りきる脚ができていないということだったのか。
サブフォー（サブ4）達成に効果のあった練習
2日連続で20km走（レース34日前と35日前）
ペースはキロ約6：40
長い距離を走る練習の必要性を感じていましたが、いきなり30km走はハードルが高いと感じたので、2日に分けて40km走りました。
2日目は前の日の疲労が残っているのでより負担は大きくなり、後半はかなり疲れましたが、30km走の前に取り組んでおいてちょうどよかったです。
長い距離を走ってみることが目的だったのでゆっくり気持ちのよいペースで走りました。
岩本 能史式ビルドアップ走（レース29日前）
5km+5km+5kmのビルドアップ走。
サブフォーの目安として、28:00+27:00+25:30と書いてあったので挑戦。
27:32+26:42+24:40で走りきれた。
2日連続で20km走においてペースが遅いにも関わらずかなり疲れてしまい不安だったが、ある程度のペースでも走れることがわかった。
（参考）
非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書) 新書 2010/10/16
岩本 能史 (著)
岩本 能史式ビルドアップ走（レース27日前）
5km+5km+5kmのビルドアップ走。
前回28:00+27:00+25:30を余裕をもってこなせたので、27:00+26:00+24:30に挑戦。
26:33+25:42+23:50で走りきれた。
30km走（レース22日前）
初めての30km走でペースはキロ約6：10
20km過ぎたあたりで急に足が軽くなった感じがしたが、その後左ひざのお皿の部分に痛みが…
故障してしまったが、30km走りきれたという自信が手に入った。
岩本 能史式ビルドアップ走（レース12日前）
5km+5km+5kmのビルドアップ走。
前回27:00+26:00+24:30を余裕をもってこなせたので、26:00+25:00+23:30に挑戦。
25:27+24:17+22:12で走りきれた。
まとめ
岩本 能史式ビルドアップ走を全て目標通りこなせたことで、サブフォー（サブ4）に必要なスピードが自分にはあるとわかり自信になった。
その反面、20kmを超える長距離走ではサブフォー（サブ4）の平均的なレースペースよりもだいぶ遅いにもかかわらず、脚にかなりの疲労感があり怪我までしてしまったので、スタミナ面が不安になった。
でも、レース前に長距離走ったことで慣らすことができたのはよかった。
東京マラソン2013終了後の記事はこちら
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